“몸에 좋다길래 챙겼는데”…사과·식초·들기름, 혈관 관리에 쓰는 법

사과 펙틴·식초 초산·들기름 알파리놀렌산

혈당 반응과 LDL 콜레스테롤 관리의 근거·주의점

건강검진에서 콜레스테롤 수치가 높게 나오면 식탁부터 손보려는 사람이 많다. 사과와 식초, 들기름은 주변에서 쉽게 구할 수 있고 혈관 건강과 관련한 성분도 지녔다.
다만 세 식품이 하는 일은 서로 다르다. 먹는 양과 조리법까지 살펴야 식재료의 장점과 한계를 구분할 수 있다.

식품 하나가 검사 수치를 단번에 바꿔줄 것이라는 기대는 경계할 필요가 있다. 사과의 펙틴, 식초의 초산, 들기름의 알파리놀렌산은 각각 다른 방식으로 식단에 쓰인다. 혈관 관리 식단에서 맡는 역할을 차례로 살펴본다.

사과 펙틴과 수용성 식이섬유

사과의 펙틴은 물에 녹는 수용성 식이섬유다. 수용성 식이섬유는 소화 과정에서 담즙산 배출에 영향을 줄 수 있는데, 담즙산은 콜레스테롤을 이용해 만들어지는 지방 소화 물질이다.
이 때문에 수용성 식이섬유와 LDL 콜레스테롤의 관련성이 연구돼 왔다. 일부 연구에서 사과 섭취 후 혈중 지질 수치가 개선된 결과가 관찰됐지만, 사과 한 개가 약처럼 수치를 크게 낮추는 것은 아니다.

가공 과자나 달콤한 빵 대신 통사과를 간식으로 고르면 식단에 섬유질을 더할 수 있다. 껍질째 먹을 때는 흐르는 물에 깨끗이 씻는 과정이 필요하다. 사과를 챙겨 먹더라도 혈액검사 결과와 전체 식단을 함께 살펴야 한다.

식초의 초산과 섭취 방식

사과와 달리 식초는 콜레스테롤보다 식후 혈당 반응과 관련해 연구돼 왔다. 소규모 연구에서는 탄수화물이 든 음식과 식초를 함께 섭취했을 때 식후 혈당 변화가 완만해지는 현상이 관찰됐다.
하지만 식초가 당뇨병을 치료하거나 고지혈증을 해결한다는 뜻은 아니다. LDL 콜레스테롤을 확실히 낮춘다는 임상 근거도 충분하지 않다.

식초 원액은 산도가 높아 치아 표면과 식도 점막을 자극할 수 있다. 음료처럼 많이 마시기보다 무침이나 샐러드 드레싱에 소량 활용하는 편이 적절하다. 새콤한 맛을 더하면 소금이나 당분이 많은 소스 사용량을 줄이는 데도 보탬이 될 수 있다.

들기름의 알파리놀렌산과 보관

식초와 달리 들기름의 핵심은 지방산 구성이다. 들기름에는 식물성 오메가3 지방산인 알파리놀렌산이 풍부하며, 몸에서 충분히 만들지 못해 음식으로 섭취해야 하는 필수지방산에 속한다.
미국심장협회는 포화지방을 줄이고 불포화지방이 풍부한 식품을 선택하도록 권고한다. 나물이나 두부 요리에 쓰는 지방을 버터 등 포화지방이 많은 유지에서 들기름으로 일부 바꾸는 방식이 가능하다.

들기름도 열량이 높은 기름이므로 양을 조절해야 한다. 불포화지방산 함량이 높아 산화되기 쉬운 만큼 개봉 뒤에는 제품 표시사항에 따른 보관법을 지키고 신선할 때 사용하는 것이 좋다.

식단 관리와 약물 복용 원칙

사과·식초·들기름을 식단에 더해도 콜레스테롤 문제를 모두 해결할 수는 없다. LDL 수치는 식사뿐 아니라 유전적 요인과 동반 질환의 영향도 받으므로 정기적인 혈액검사로 추이를 확인해야 한다.
고지혈증 약을 처방받았다면 식단을 바꿨다는 이유로 임의로 복용을 중단해서는 안 된다. 특정 식품에 기대기보다 채소와 통곡물, 콩류, 생선을 고루 먹고 규칙적인 운동과 금연을 병행하는 것이 혈관 건강 관리의 기본이다.

정용호 기자 jdragon@news-wa.com