“밥에 한 줌 더했을 뿐인데”…보리 베타글루칸이 콜레스테롤에 미치는 영향

베타글루칸과 담즙산의 관계
보리밥 식감 조절과 섭취 시 주의점

현미나 흑미를 밥에 섞는 식습관에 보리도 선택지로 더해지고 있다. 보리는 수용성 식이섬유인 베타글루칸을 함유해 콜레스테롤과 식후 혈당 관리에 활용할 수 있는 곡물이다.
다만 곡물 하나를 바꾼다고 식사 전체의 영향이 사라지는 것은 아니다. 베타글루칸이 장에서 작용하는 과정과 보리밥을 부담 없이 먹는 방법을 함께 살펴볼 필요가 있다.

베타글루칸과 콜레스테롤 대사

보리의 베타글루칸은 물과 만나면 점성이 생기는 수용성 식이섬유다. 소화기관 안에서 이 점성이 음식물의 이동과 영양소 흡수에 영향을 주고, 담즙산이 다시 흡수되는 과정도 줄일 수 있다.
담즙산은 지방 소화에 관여하며 간에서 만들어진다. 일부가 배출되면 간은 새 담즙산을 만드는 데 콜레스테롤을 사용하므로 혈중 LDL 콜레스테롤 관리에 도움이 될 가능성이 있다. LDL 수치가 높으면 심혈관질환 위험 요인으로 작용할 수 있다.

영국의 심장내과 전문의 프란체스코 로 모나코 박사도 보리의 베타글루칸이 콜레스테롤 관리에 도움이 될 수 있다고 강조한 바 있다. 다만 실제 효과는 섭취량과 전체 식단, 운동 여부, 기존 질환 등에 따라 달라진다. 콜레스테롤 수치가 높다면 보리 섭취만으로 관리하기보다 검사와 필요한 치료를 병행해야 한다.

혈당과 장 건강에 미치는 영향

베타글루칸의 점성은 탄수화물 소화와 포도당 흡수 속도에도 영향을 줄 수 있다. 통곡물은 정제 곡물보다 식이섬유가 풍부해 식후 혈당 상승을 완만하게 하는 데 보탬이 될 수 있지만, 보리 제품의 혈당 반응이 모두 같지는 않다.
보리의 혈당지수가 약 30으로 소개되기도 하지만 품종과 가공 방식, 조리 시간에 따라 달라진다. 흰쌀 비중이 높거나 한 끼 섭취량이 많으면 보리를 넣은 효과가 제한될 수 있어 전체 탄수화물 양과 반찬 구성도 함께 살펴야 한다.

식이섬유 일부는 장내 미생물에 의해 발효돼 단쇄지방산 생성에 관여한다. 포만감을 유지하는 데도 도움이 될 수 있다. 평소 섬유질을 적게 먹었다면 한꺼번에 양을 늘리기보다 소량부터 시작하는 편이 복부 팽만을 줄이는 데 유리하다.

보리 종류에 따른 조리와 주의점

보리가 거칠고 딱딱하게 느껴진다면 처음부터 보리만 넣기보다 백미와 섞어 익숙해지는 방법이 있다. 백미와 보리를 8대 2 또는 7대 3 비율로 시작하면 식감 변화가 크지 않다.

단단한 늘보리는 3~4시간 불리거나 10~15분 미리 삶으면 밥이 부드러워지는 데 도움이 된다. 찰보리와 압맥은 제품에 따라 불리는 시간이 다를 수 있으므로 포장에 표시된 조리법을 확인하는 것이 좋다. 불리거나 삶은 정도에 맞춰 물을 조절하고, 밥솥의 잡곡 취사 기능을 활용하면 된다. 보리는 밥뿐 아니라 삶아서 샐러드에 넣거나 찌개와 스튜에 더할 수 있다. 보리차는 볶은 보리를 우린 물이므로 보리 알갱이를 먹는 것과 같은 양의 베타글루칸이나 식이섬유를 섭취하는 것으로 볼 수 없다.
셀리악병이나 글루텐 관련 질환이 있다면 보리를 피해야 한다. 만성콩팥병으로 칼륨·인 섭취를 제한하는 경우에는 의료진이나 임상영양사와 섭취량을 상의하는 것이 안전하다. 보리밥을 일상 식사에 더할 때도 곡물 양과 함께 채소, 단백질 식품의 구성을 고려해야 한다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com