아삭한 연근은 억울하다…혈당·혈압 부담은 조림 양념에서 커진다

연근조림의 설탕·물엿·간장 사용과 영양정보 확인
혈당과 나트륨 섭취를 고려한 조리법

밑반찬으로 자주 오르는 연근조림은 채소로 만들었다는 점 때문에 비교적 부담 없이 먹기 쉽다. 아삭한 식감과 달콤짭짤한 양념은 밥상에 익숙하지만, 조리할 때 넣는 재료에 따라 영양 구성이 달라진다.
연근 자체의 식이섬유와 양념에 추가되는 당류·나트륨은 따로 살펴볼 필요가 있다. 특히 혈당이나 혈압을 관리하는 사람에게는 한 접시의 양뿐 아니라 밥과 다른 반찬까지 포함한 식사 구성이 중요하다.

연근조림과 당류의 관계

연근은 전분을 포함한 식재료로, 섭취량에 따라 혈당에 영향을 줄 수 있다. 조림에는 설탕이나 물엿이 더해져 당류가 늘고, 오래 졸이면 수분이 줄면서 양념 맛이 진해진다.
달콤한 연근조림을 한 번 먹었다고 혈관이 막히거나 혈액이 끈적해지는 것은 아니다. 장기간 첨가당을 과도하게 섭취하는 식습관은 체중과 혈당 조절, 혈중 중성지방 관리에 불리하게 작용할 수 있다. 흰쌀밥과 함께 먹을 때는 밥의 탄수화물에 연근과 양념의 당류까지 더해진다. 당뇨병이나 당뇨병 전단계로 식사량을 조절하고 있다면 연근조림을 작은 반찬으로 덜고, 한 끼 전체의 탄수화물 양을 고려하는 편이 낫다.
연근에 식이섬유가 들어 있어도 양념에 넣은 설탕의 영향을 없애지는 않는다. 생선·두부·달걀 같은 단백질 식품과 다른 채소를 함께 구성하면 한 가지 반찬에 치우치지 않는 식사가 된다.

간장 양념과 나트륨

단맛 뒤에는 간장으로 인한 나트륨 섭취도 있다. 간장을 넉넉히 넣고 국물이 거의 사라질 때까지 졸이면 양념이 연근 표면에 진하게 남으며, 다른 짠 반찬과 겹칠수록 한 끼 섭취량도 늘어난다.
나트륨은 몸에 필요한 영양소지만 과잉 섭취는 혈압 관리에 불리할 수 있다. 다만 연근조림을 먹었다고 혈관이 즉시 좁아지거나 혈전이 생기는 것은 아니며, 혈관 건강에는 혈압·혈당·콜레스테롤과 흡연, 신체 활동 등 여러 요인이 관여한다.

간장 양을 줄이고 마늘이나 양파로 풍미를 보완하면 짠맛에 덜 의존할 수 있다. 저염 간장도 제품별 나트륨 함량이 다르므로 영양정보를 확인하고, 조림 국물까지 모두 먹기보다 연근 위주로 적당량 덜어 먹는 방법이 있다.

설탕을 줄이는 조리법

연근 약 200g은 껍질을 벗겨 먹기 좋은 두께로 썬다. 진간장 2큰술과 물 150~200mL를 넣고 중약불에서 익히며, 단맛이 필요하면 설탕이나 올리고당을 1작은술 정도부터 조절한다.
올리고당도 제품에 따라 당류와 열량이 포함돼 설탕을 대신한다고 무조건 부담이 줄지는 않는다. 조리 시간은 연근 두께와 원하는 식감에 따라 약 10~20분으로 맞추고, 물이 부족하면 조금씩 보충한다. 윤기를 내려 물엿을 거듭 넣기보다 마지막에 참기름을 소량 더해 풍미를 조절할 수 있다. 시판 제품을 고를 때는 원재료명과 영양정보에서 당류와 나트륨을 확인하는 것이 도움이 된다.

정용호 기자 jdragon@news-wa.com