“흰자만 챙기기엔 아깝다”…달걀 노른자에 든 눈 건강 성분

루테인·제아잔틴부터 비타민D까지 달걀 영양 구성
근육·체중 관리와 연결된 단백질 섭취 연구

달걀은 단백질 식품으로 익숙하지만, 흰자와 노른자의 영양 구성은 다르다. 흰자가 단백질 공급원으로 쓰인다면 노른자에는 눈 건강과 관련된 성분이 들어 있다.

비타민D와 비타민B군, 아미노산도 달걀에 포함된 영양소다. 달걀 섭취와 체질량지수의 관련성을 살핀 연구도 소개됐지만, 식품 하나의 효과로 해석하기는 어렵다.

노른자의 루테인과 제아잔틴

눈 건강과 관련해 달걀에서 거론되는 성분은 루테인과 제아잔틴이다. 두 성분은 카로티노이드에 속하며, 노른자에 들어 있다.

이 성분은 짙은 색 잎채소에도 포함돼 있어 달걀과 채소를 함께 먹는 식단을 구성할 수 있다. 다만 달걀을 먹으면 침침한 시력이 개선된다고 단정할 근거는 제시되지 않았다. 눈의 불편함이나 시력 변화가 지속될 때는 식품으로 해결하려 하기보다 검진을 받는 편이 적절하다.

비타민D와 뼈 건강

노른자에는 비타민D도 들어 있다. 비타민D는 장에서 칼슘이 흡수되는 과정을 돕고, 체내 칼슘과 인의 균형을 조절하는 데 관여한다.

칼슘은 뼈를 구성하는 주요 성분이며, 뼈 조직은 계속 만들어지고 분해되는 과정을 거친다. 비타민D는 이런 뼈의 유지 과정과도 관련된다. 달걀만으로 필요한 영양소를 모두 채울 수 있는 것은 아니므로 식단 전체의 구성을 함께 살펴야 한다.

흰자 단백질과 노른자의 영양 차이

근육을 유지하거나 형성하려면 식사에서 단백질을 충분히 섭취해야 한다. 원문에 따르면 달걀 2개는 하루 단백질 권장 섭취량의 약 20%를 제공한다. 흰자는 지방이 거의 없는 단백질 공급원으로 소개된다.

노른자를 빼면 단백질 외에 루테인과 제아잔틴 등 노른자에 든 영양소를 함께 섭취하기 어렵다. 지방 섭취량을 조절하는 식단인지, 다양한 영양소를 함께 고려하는지에 따라 먹는 방식도 달라질 수 있다. 달걀을 매일 식탁에 올린다면 흰자와 노른자의 역할을 구분해 볼 만하다.

달걀 섭취량과 체질량지수 연구

스페인 카스티야라만차대 연구팀은 달걀 섭취량과 체질량지수의 관계를 분석했다. 소개된 결과에서는 일주일 동안 달걀을 많이 먹은 사람일수록 체질량지수가 낮은 경향이 관찰됐다.

이는 달걀 섭취가 체중 감소를 일으켰다는 뜻은 아니다. 연구에서 확인된 것은 두 요소 사이의 관련성이며, 식사 전체와 생활 습관 등 다른 요인이 영향을 줬을 가능성도 있다. 단백질을 포함한 식단이 식욕 조절과 체중 관리에 활용될 수 있다는 설명과 함께 참고할 수 있는 결과다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com