“기름부터 걱정했는데”…감바스에 버섯·양파를 더하는 까닭

감바스 재료별 영양 구성과 호밀 바게트 선택
올리브유 불포화지방산·마늘 알리신 관련 연구

새우와 마늘을 올리브유에 익혀 먹는 감바스 알아히요는 기름이 넉넉한 조리법부터 눈에 들어온다. 지방 섭취가 신경 쓰여 멀리하기 쉽지만, 올리브유의 지방은 대부분 불포화지방산으로 구성된다.
재료를 새우와 마늘에만 한정하지 않으면 식감과 영양 구성을 함께 바꿀 수 있다. 버섯과 양파, 곁들이는 빵까지 살피면 익숙한 한 접시가 다른 구성을 갖는다.


감바스는 올리브유의 양만으로 영양을 판단하기보다 어떤 재료를 함께 먹는지도 중요하다. 식탁에 자주 올리는 재료를 더하는 방식부터 살펴볼 만하다.

올리브유와 버섯 양파의 조합

새우와 마늘 중심의 감바스에는 양송이버섯, 양파, 방울토마토를 더할 수 있다. 양송이버섯은 식물성 단백질과 식이섬유를 포함하고 포화지방과 열량이 낮은 편이다.
새우의 동물성 단백질에 버섯과 채소가 더해지면 한 접시 안에서 식재료 종류가 다양해진다. 양파와 토마토는 익히는 동안 부드러워져 올리브유와 함께 먹기에도 무리가 없다. 빵 선택도 식사 구성에 영향을 준다. 감바스 국물에 일반 바게트를 찍어 먹는 대신 호밀 바게트를 곁들이면 식이섬유 섭취를 보탤 수 있다.
기름을 사용하는 조리법 자체가 달라지는 것은 아니므로 올리브유의 양과 빵의 양도 함께 고려해야 한다. 평소 빵을 곁들여 감바스를 먹는 경우라면 종류를 바꾸는 것부터 실천할 수 있다.

올리브유의 지방 성분

올리브유는 지중해식 식단에 자주 쓰이며, 지방 성분의 대부분이 불포화지방산이다. 불포화지방산은 포화지방을 대신해 섭취할 때 혈중 콜레스테롤 관리와 관련해 연구되는 지방 성분이다.
영국 에든버러대 연구에서는 올리브유에 든 불포화지방산이 발암 단백질 생성 억제와 관련될 가능성이 제시됐다. 다만 이 결과만으로 올리브유가 암을 예방하거나 치료한다고 볼 수는 없다.

마늘의 무기질과 알리신

마늘에는 칼륨과 인, 칼슘 등 여러 무기질과 비타민B군이 들어 있다. 제시된 마늘의 무기질 함량은 100g당 356~705mg이며, 칼륨은 혈압 유지에 관여하고 인과 칼슘은 뼈와 치아를 구성하는 데 필요한 성분이다.
마늘의 알리신은 특유의 향을 내는 성분으로 항균 작용과 관련해 연구돼 왔다. 영국에서 성인 146명을 대상으로 진행한 연구에서는 마늘 추출물을 12주 섭취한 집단의 감기 발생 확률이 비교 집단보다 약 64% 낮게 나타났다.

이 연구는 마늘 추출물을 대상으로 한 결과로, 감바스에 들어가는 마늘을 먹으면 감기에 걸리지 않는다는 뜻은 아니다. 조리 음식의 영양은 재료뿐 아니라 섭취량과 식단 전체를 함께 고려해야 한다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com