서랍 속 폼롤러, 종아리부터…부위별 1분 스트레칭 3가지

종아리·허벅지 앞쪽 자가근막이완 순서

등 스트레칭 범위와 폼롤러 안전 수칙

폼롤러는 집에 있어도 사용법을 몰라 방치하기 쉽다. 체중으로 근육 주변 근막에 압력을 주는 자가근막이완(SMR) 도구지만, 굴리는 위치와 속도에 따라 자극이 달라진다.

종아리와 허벅지 앞쪽, 등은 일상에서 뭉침을 느끼기 쉬운 부위다. 각 부위는 약 1분씩 천천히 움직이는 방식으로 다룬다. 다만 폼롤러를 몸 어디에나 대고 굴려도 되는 것은 아니다.

하루 종일 서서 일한 뒤 다리가 무겁거나, 오래 앉아 허벅지 앞쪽이 뻣뻣한 경우에 맞춰 동작을 고를 수 있다. 부위별 자세와 압력 조절법을 익히면 짧은 시간에도 자극을 필요한 곳에 집중할 수 있다.

종아리와 허벅지 앞쪽 자가근막이완

서서 보내는 시간이 길면 종아리부터 시작한다. 바닥에 앉아 종아리 아래에 폼롤러를 두고 양손으로 바닥을 짚은 뒤 엉덩이를 살짝 들어 올린다. 발목 부근에서 무릎 아래까지 천천히 굴리며 한쪽 다리에 약 1분을 쓴다.

더 깊은 압박이 필요하면 반대쪽 다리를 위에 포개 체중을 더할 수 있다. 처음부터 무게를 많이 싣기보다 압박 강도를 조절하는 편이 낫다. 멍이 들 정도로 세게 누르면 근육이 반사적으로 수축할 수 있다.

오래 앉아 생활한 뒤에는 허벅지 앞쪽을 풀어준다. 엎드린 상태에서 폼롤러를 허벅지 앞에 놓고 팔꿈치로 상체를 받친다. 골반 아래부터 무릎 위까지 천천히 움직이며 약 1분간 굴린다.

이때 복부에 가볍게 힘을 줘 허리가 아래로 처지지 않도록 한다. 종아리와 마찬가지로 빠르게 왕복하기보다 체중을 실어 천천히 압박하는 것이 기본이다. 통증을 참으며 강도를 높일 필요는 없다.

등 스트레칭과 폼롤러 안전 수칙

허리까지 굴리는 동작은 피해야 한다. 폼롤러를 가로로 놓고 날개뼈 아래에 댄 뒤 누워, 두 손을 머리 뒤로 깍지 낀다. 엉덩이를 바닥에서 살짝 띄우고 날개뼈 아래부터 어깨 위쪽까지만 천천히 움직인다.

등 위쪽을 풀 때 폼롤러가 허리 아래로 내려가지 않도록 범위를 조절한다. 허리 부위는 지지 구조가 약해 체중을 실어 직접 누르면 척추 관절과 디스크에 무리를 줄 수 있다. 무릎과 발목 같은 관절, 돌출된 뼈 위도 직접 굴리지 않는다.

한 부위를 오래 누르는 것 역시 피해야 한다. 미세 손상이나 염증 위험을 줄이려면 부위당 1분 안팎으로 진행하고, 호흡을 유지할 수 있는 강도를 선택한다. 시원한 압박감과 멍이 들 정도의 통증은 구분해야 한다.

골다공증이나 척추 질환이 있거나 멍이 쉽게 드는 사람은 사용 전 전문가와 상의하는 것이 안전하다. 하루 1분씩 세 부위를 관리하는 방식도 몸 상태에 따라 압력과 범위를 달리해야 한다. 폼롤러가 편리한 도구라도 관절과 허리를 직접 누르지 않는 원칙이 먼저다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com