“보폭이 짧아졌다고 다리 탓만은 아니다”…걷기 돕는 장요근 스트레칭

장요근과 보행 변화의 관계
로우런지 동작 순서와 통증 예방 수칙

예전보다 걸음이 느려지고 보폭이 짧아졌다면 하체 근력이나 관절 움직임, 균형 감각의 변화를 함께 살펴볼 필요가 있다. 다리를 들어 앞으로 내딛는 동작에는 허리와 골반 안쪽에서 허벅지뼈까지 이어지는 장요근이 관여한다.

오래 앉아 지낸 뒤 고관절 앞쪽이 뻣뻣하게 느껴지는 경우도 있다. 이 근육을 늘리는 로우런지는 간단한 동작이지만, 허리를 꺾지 않고 골반을 움직이는 것이 중요하다.

보폭과 장요근의 연결

장요근은 대요근과 장골근으로 이뤄진 근육군으로, 고관절을 굽혀 허벅지를 들어 올리고 다리를 앞으로 내딛는 데 힘을 보탠다. 걸을 때 골반과 척추를 안정시키는 역할도 한다.

한쪽 다리가 뒤로 뻗는 순간에는 장요근이 충분히 늘어나야 자연스러운 보폭을 유지하는 데 도움이 된다. 오래 앉아 있거나 활동량이 줄면 고관절 주변 근육이 뻣뻣해질 수 있지만, 걸음의 변화가 장요근 하나로 설명되지는 않는다.

허벅지와 엉덩이 근력, 관절 상태, 균형 능력도 보행에 영향을 미친다. 따라서 고관절 스트레칭만 하기보다 하체 근력 운동을 함께 이어가는 편이 적절하다.

고관절 앞쪽을 늘리는 로우런지

로우런지는 한쪽 무릎을 바닥에 대고 반대쪽 발을 앞으로 내디딘 자세에서 골반을 천천히 이동하는 동작이다. 매트 위에서 시작하고, 앞쪽 무릎은 발목 위에 오도록 세운다.

상체를 곧게 편 뒤 배에 가볍게 힘을 준다. 뒤쪽 다리의 엉덩이를 살짝 조이고 골반을 앞으로 보내면 뒤쪽 고관절 앞부분이 부드럽게 당긴다.

당기는 느낌이 드는 지점에서 20~30초 유지한 뒤 좌우 각각 두 차례 반복한다. 통증이 생길 정도로 깊이 밀거나 반동을 주지는 않는다.

허리 부담을 줄이는 자세와 대체 동작

골반을 앞으로 보내는 과정에서 허리가 뒤로 과하게 꺾이면 장요근보다 허리에 부담이 갈 수 있다. 복부에 힘을 유지하고 골반을 과도하게 기울이지 않는 것이 핵심이다.

무릎을 바닥에 대기 불편하다면 두꺼운 매트나 접은 수건을 받친다. 균형을 잡기 어렵거나 무릎 통증이 계속되면 의자나 벽을 짚고 선 상태에서 한쪽 다리를 뒤로 보내는 변형 동작을 선택할 수 있다.

스트레칭에 더할 하체 움직임

고관절 충돌이나 급성 요통처럼 질환과 관련된 통증이 있다면 억지로 늘리지 말고 진료를 받아야 한다. 스트레칭 중 날카로운 통증이 나타날 때도 동작을 멈춘다.

하루 종일 앉아 있었다면 중간에 일어나 가볍게 걷고, 의자에서 천천히 앉았다 일어나거나 제자리 걷기를 더할 수 있다. 이런 하체 운동은 장요근 스트레칭이 대신하지 못하는 근력과 움직임을 함께 다루는 방법이다.

로우런지는 별도 운동기구 없이 할 수 있어 짧은 휴식 시간에도 실천하기 쉽다. 다만 보폭이 계속 줄거나 걷는 속도가 갑자기 달라지는 등 변화가 지속되면 스트레칭만으로 해결하려 하지 말고 원인을 확인해야 한다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com