“닭가슴살, 계란만 드셨나요?” 60대 엉덩이 근육 살리는 의외의 ‘식물성 단백질’

두부, 두유로 간편하게 섭취… 근감소증 예방하는 중장년층 필수 식단

단백질 함량, 닭가슴살과 비교해보니… 운동과 병행해야 효과 보는 이유

나이가 들면서 계단 오르기가 버겁거나, 의자에서 일어나는 동작이 예전 같지 않다는 느낌을 받곤 한다. 엉덩이와 허벅지에 힘이 빠지는 현상이다. 많은 이들이 단순히 나이 탓으로 넘기지만, 이는 근육량 감소의 신호일 수 있다.

근육 건강을 위해 닭가슴살과 계란을 떠올리기 쉽다. 두 식품 모두 양질의 단백질을 공급하지만 매일 같은 음식만 먹기에는 한계가 있다. 이때 주목할 만한 것이 바로 ‘노란콩’으로 불리는 대두다.

식물성 단백질이 풍부한 노란콩은 중장년층의 근육 유지에 중요한 역할을 하지만, 섭취 방법과 그 효과에 대해서는 정확히 알 필요가 있다.

닭가슴살과 단백질 함량이 다른 이유

마른 대두 100g에는 단백질이 약 35~40g이나 들어있다. 이는 수분이 적어 영양소가 고도로 농축된 상태이기 때문이다. 하지만 콩을 삶으면 수분을 흡수해 무게가 늘어나고 영양소 밀도는 달라진다.

일반적으로 삶은 대두 100g의 단백질 함량은 약 16g 안팎이다. 같은 무게의 익힌 닭가슴살보다는 낮은 수치다. 그럼에도 노란콩은 콜레스테롤이 없고 식이섬유와 불포화지방산이 풍부해, 육류 섭취가 부담스러운 이들에게 훌륭한 단백질 공급원이 된다.

엉덩이 근육이 유독 빨리 빠지는 배경

엉덩이 근육은 걷기, 계단 오르기, 앉았다 일어서기 등 모든 일상 움직임의 중심이다. 특히 대둔근과 중둔근은 골반을 안정시키고 하체에 힘을 전달하는 데 관여한다. 이 부위 근력이 약해지면 보행 자세가 불안정해진다.

60대 이후 신체 활동이 줄어들면 이러한 근육 감소는 더욱 두드러진다. 단백질 섭취 부족과 운동량 감소가 겹치면 근력과 신체 수행 능력이 모두 떨어지는 근감소증으로 이어질 수 있다.

중요한 점은 노란콩을 매일 먹더라도 하체를 전혀 움직이지 않으면 엉덩이 근육은 저절로 커지지 않는다는 사실이다. 단백질 섭취와 근력 운동의 병행이 필수적인 이유다.

두부와 두유, 가장 효과적인 섭취법

노란콩을 가장 간편하게 먹는 방법은 두부를 활용하는 것이다. 두부 100g에는 제품에 따라 약 8~12g의 단백질이 들어있어 한 끼 반찬으로 제격이다. 부드러운 식감 덕분에 치아가 약한 고령층도 부담 없이 먹을 수 있다. 아침 식사나 간식으로 무가당 두유를 마시는 것도 편리한 단백질 보충법이다. 다만 일부 제품은 콩 함량이 낮고 설탕이 많이 첨가될 수 있으므로, 구매 시 영양정보를 확인해 당류가 적고 단백질 함량이 충분한 제품을 선택하는 편이 유리하다.

밥을 지을 때 불린 콩을 넣는 것도 좋은 방법이다. 다만 콩밥 한 그릇만으로 하루 필요량을 모두 채울 수는 없다. 생선, 계란, 육류 등 다른 단백질 식품을 적절히 곁들여야 영양 균형을 맞출 수 있다.

엉덩이 근육 살리는 현실적인 식사 습관

60대 이상 건강한 고령자의 경우, 하루 체중 1kg당 약 1.0~1.2g의 단백질 섭취가 권장된다. 만약 자신의 체중이 60kg이라면 매일 60~72g의 단백질이 필요하다는 계산이 나온다. 단, 신장 질환이 있다면 의료진의 안내를 따라야 한다. 단백질은 한 끼에 몰아서 먹기보다 아침, 점심, 저녁에 나눠 섭취하는 것이 흡수율을 높이는 데 좋다. 여기에 의자에서 천천히 앉았다 일어서기, 누워서 엉덩이 들어 올리기 같은 하체 근력 운동을 병행해야 한다.

노란콩은 쪼그라든 근육을 되살리는 데 도움을 주는 유용한 식품이지만, 만병통치약은 아니다. 결국 건강한 노후는 충분한 단백질 섭취와 꾸준한 근력 운동을 함께 실천하는 데서 시작된다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com