러너라면 한번쯤 겪은 ‘이 증상’...달리다가 갑자기 찾아오는 ‘이 통증’…원인과 해결법은?

달리다 갑자기 옆구리 통증? 사이드 스티치 원인과 예방법

운동 중 갑자기 찾아오는 날카로운 통증

달리기나 수영을 하다 보면 갑자기 옆구리 쪽에 찌르는 듯한 통증이 나타나는 경우가 있다. 운동 흐름이 좋다가도 이 통증이 시작되면 속도를 줄이거나 멈출 수밖에 없다.

이 증상은 흔히 ‘사이드 스티치’라고 불리며, 의학적으로는 운동 관련 일시적 복부 통증으로 알려져 있다. 실제로 러너의 약 70%, 수영 선수의 약 75%가 1년 내 한 번 이상 경험할 정도로 매우 흔한 증상이다.

사이드 스티치의 정확한 정체

사이드 스티치는 주로 갈비뼈 아래쪽에서 발생하는 국소적인 통증으로, 많은 사람들이 마치 바늘로 찌르는 듯한 느낌이라고 표현한다. 특히 운동 중 갑자기 나타나며, 대부분 오른쪽 옆구리에서 자주 발생하는 특징이 있다. 이러한 통증은 근육 경련이나 소화 문제와는 다른 유형의 통증으로 구분된다.

왜 이런 통증이 생길까

전문가들은 사이드 스티치의 원인이 하나로 명확하게 규명되지는 않았지만, 몇 가지 주요 요인을 제시하고 있다.

우선 복부를 감싸고 있는 복막이 반복적인 움직임에 의해 자극되면서 통증이 발생할 수 있다. 특히 달리기처럼 몸이 위아래로 많이 흔들리는 운동에서 이러한 자극이 더 크게 나타난다.

또한 운동 중에는 혈액이 근육으로 집중되면서 횡격막으로 가는 혈류가 줄어들 수 있는데, 이로 인해 횡격막 피로가 쌓이며 통증이 발생할 수 있다.

여기에 더해 운동 직전에 많은 음식을 섭취하거나 물을 한꺼번에 많이 마시는 경우, 소화되지 않은 상태에서 복부 내부가 흔들리면서 통증을 유발할 가능성도 있다.

통증이 생겼을 때 바로 할 수 있는 방법

사이드 스티치는 갑작스럽게 발생하지만 적절한 대처로 비교적 빠르게 완화할 수 있다.

먼저 운동 속도를 줄이는 것이 가장 기본적인 방법이다. 달리기 속도를 낮추거나 잠시 멈추면 복부에 가해지는 부담이 줄어들어 통증이 빠르게 가라앉는 경우가 많다.

또한 천천히 깊게 숨을 쉬는 것도 도움이 된다. 깊은 호흡은 횡격막의 긴장을 완화시키고 통증을 줄이는 데 효과적이다.

아울러 통증이 있는 부위를 손으로 눌러주면서 몸을 약간 앞으로 숙이면 자극 부위에 대한 압력이 분산되면서 통증이 완화될 수 있다.

예방을 위한 생활 습관

사이드 스티치를 예방하기 위해서는 운동 전후의 습관이 중요하다.

우선 운동 직전에는 과식을 피하고, 최소 1~3시간 정도의 여유를 두는 것이 좋다. 음식이 충분히 소화되지 않은 상태에서 운동을 하면 복부 자극이 증가할 수 있기 때문이다.

수분 섭취 역시 한 번에 많은 양을 마시기보다는 하루 동안 나누어 마시는 것이 바람직하다.

또한 복부 근육을 강화하는 것도 중요한데, 코어 근육이 약할 경우 몸의 움직임이 불안정해지면서 통증이 발생할 가능성이 높아진다. 따라서 플랭크와 같은 코어 운동을 꾸준히 하는 것이 도움이 된다.

이와 함께 달리기나 운동 시 몸이 과도하게 흔들리거나 비틀리지 않도록 자세를 안정적으로 유지하는 것도 중요하다.

이런 경우에는 주의해야 한다

사이드 스티치는 대부분 일시적이고 위험하지 않은 증상이지만, 몇 가지 경우에는 주의가 필요하다.

운동을 하지 않을 때에도 통증이 지속되거나 시간이 지나면서 통증이 더 심해지는 경우, 혹은 메스꺼움이나 어지럼증, 가슴 통증이 함께 나타나는 경우에는 다른 질환일 가능성이 있기 때문에 전문의 상담이 필요하다.

또한 충분한 예방 조치를 했음에도 불구하고 통증이 반복적으로 발생한다면 운동 자세나 신체 상태에 대한 점검이 필요하다.

운동을 지속하기 위한 핵심 포인트

사이드 스티치는 흔하지만 충분히 관리할 수 있는 증상이다. 운동 강도 조절과 올바른 호흡, 식사와 수분 섭취 습관만 잘 관리해도 대부분 예방이 가능하다.

결국 중요한 것은 몸이 보내는 신호를 이해하고 이에 맞춰 대응하는 것이다. 작은 습관의 변화만으로도 운동을 더 오래, 더 편하게 지속할 수 있다.

이서윤 기자 sylee@news-wa.com