“살은 빼고 싶은데 근육도 빠질까봐”...단백질로 덜 배고프고 더 빠지게 하는 방법

단백질 섭취 늘리면 포만감↑·식욕↓·대사↑…근손실도 줄여 감량에 유리

“적게 먹어야 빠진다”는 말을 알면서도, 다이어트가 어려운 이유는 결국 배고픔과 유지력 때문입니다. 여기서 단백질은 생각보다 강력한 역할을 합니다. 단백질 섭취를 늘리면 식욕을 조절하는 호르몬에 영향을 주고, 음식을 소화·대사하는 과정에서 소모되는 에너지도 커져 자연스럽게 ‘덜 먹고 더 태우는’ 구조를 만들 수 있다는 설명입니다.

또 감량 중 가장 피하고 싶은 근손실과 대사 저하를 줄이는 데도 도움이 될 수 있어, 체중을 “빼는 것”뿐 아니라 “유지하는 것”까지 고려할 때 유리한 전략으로 꼽힙니다.

단백질은 ‘식욕 호르몬’을 바꿉니다

체중은 뇌(특히 시상하부)가 여러 신호를 종합해 조절하는데, 그중 중요한 신호가 포만감·배고픔 호르몬입니다. 단백질 섭취를 늘리면 GLP-1, PYY, CCK 같은 포만감을 높이는 호르몬은 올라가고, 그렐린 같은 배고픔 호르몬은 낮아질 수 있습니다. 그래서 탄수화물·지방 일부를 단백질로 바꾸면, 같은 식사여도 덜 허기지고 더 오래 든든해져 결과적으로 총 섭취 칼로리가 줄어드는 방향으로 작동할 수 있습니다.

단백질은 ‘소화 자체’가 칼로리를 태웁니다

음식을 먹으면 소화·흡수·대사에 에너지가 드는데, 이를 음식의 열효과 라고 합니다. 단백질은 이 열효과가 상대적으로 커서, 섭취 열량의 약 20~30%가 처리 과정에서 소모될 수 있다고 소개됩니다(탄수화물 5~10%, 지방 0~3%보다 큰 편). 같은 칼로리를 먹어도 단백질 비중이 높으면 몸이 쓰는 ‘처리 비용’이 커져, 감량에 유리한 조건이 만들어질 수 있습니다.

‘칼로리 인’은 줄이고, ‘칼로리 아웃’은 늘리는 방향

단백질은 포만감을 높여 무의식적인 과식을 줄이고, 열효과 및 에너지 소비에 영향을 줘 하루 전체 소모 열량을 늘리는 쪽으로 작동할 수 있습니다. 실제로 단백질 비중을 높였을 때, 칼로리를 따로 계산하지 않아도 하루 섭취량이 줄어든 사례가 보고되기도 합니다. 다만 핵심은 “단백질을 늘리면 자동으로 무조건 빠진다”가 아니라, 대체로 덜 먹게 만들어 주는 도구라는 점입니다.

감량 중 근손실·대사 저하를 막는 ‘방어막’

체중이 빠질 때는 지방만 빠지는 게 아니라 근육도 함께 줄기 쉽습니다. 근육이 줄면 기초대사량이 떨어져 “더 안 먹어야 유지되는 몸”이 되기 때문에 장기적으로 불리합니다. 단백질을 충분히 먹으면 근손실을 줄이는 데 도움이 될 수 있고, 특히 근력운동(저항운동) 과 결합하면 효과가 커질 수 있다고 설명합니다. 결국 단백질은 “빼는 속도”뿐 아니라 “유지 전략”과도 연결됩니다.

어느 정도가 ‘적당히 높은’ 단백질일까

일반적인 권장 섭취량(결핍 방지 기준)은 성인 여성 46g, 남성 56g 수준으로 소개되지만, 감량 목적이라면 연구들에서는 단백질을 총 섭취 열량의 약 25~35%로 높게 가져가는 방식이 자주 언급됩니다.

예를 들어 하루 2,000kcal를 먹는다면 30%는 600kcal이고, 단백질은 1g당 4kcal이므로 약 150g 수준이 됩니다. 또는 제지방 기준으로 파운드당 0.7~1g(kg당 1.5~2.2g) 같은 방식도 소개됩니다. 다만 개인의 활동량·건강 상태에 따라 달라질 수 있어 “범위를 참고하되 무리하지 않는” 접근이 안전합니다.

단백질을 늘리는 가장 쉬운 방법

단백질은 고기·생선·달걀·유제품·콩류 등에서 얻을 수 있고, 포인트는 “많이”보다 매 끼니에 나눠서 넣는 것입니다.

-동물성: 닭·칠면조·살코기·생선·달걀

-식물성: 콩, 렌틸, 병아리콩 등

포화지방이 걱정된다면 살코기·생선·콩류 비중을 올리고, 설탕·초가공식품과 함께 “고단백 간식” 형태로 과잉 섭취하지 않게 주의하는 것이 좋습니다.

처음에는 앱/기록으로 대략적인 섭취량을 파악해보면, ‘고단백’의 체감 기준을 잡는 데 도움이 됩니다.

단백질을 늘리면 포만감은 높이고 식욕은 낮추는 데 도움이 되어, 다이어트를 ‘참는 게임’이 아니라 ‘구조를 바꾸는 전략’으로 만들 수 있습니다. 다만 결국 총 섭취량이 중요하니, 매 끼니에 단백질을 고르게 배치하며 꾸준히 이어가는 것이 핵심입니다.

이서윤 기자 sylee@news-wa.com