근력, 정력, 활력까지 책임지는 남성호르몬 테스토스테론
운동, 식단, 수면, 스트레스 관리로 테스토스테론 UP
테스토스테론은 남성의 고환에서 주로 생성되는 스테로이드 호르몬으로, 근육량 증가, 골밀도 강화, 체모 성장, 목소리 변화 등 남성의 신체적 특징 발달에 중요한 역할을 합니다. 또한, 기분 조절, 인지 기능, 에너지 수준, 심혈관 건강에도 영향을 미치며, 여성의 경우 골밀도 및 근육량 유지, 성욕 및 성 기능에도 관여합니다.
하지만 테스토스테론 수치가 낮으면 근육량 및 근력 감소, 골밀도 저하, 발기 부전, 기분 변화, 심혈관 질환 위험 증가 등 다양한 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 건강한 삶을 위해서는 적절한 테스토스테론 수치를 유지하는 것이 중요합니다.
운동: 규칙적인 운동은 테스토스테론 수치를 높이는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 특히 근력 운동과 고강도 인터벌 트레이닝은 근육량 증가 및 신진대사 촉진을 통해 테스토스테론 분비를 증가시키는 데 도움이 됩니다.
수면: 충분한 수면은 테스토스테론 생성에 필수적입니다. 수면 중에는 신체의 생체 리듬에 따라 테스토스테론 분비가 증가하기 때문에, 7-8시간의 질 좋은 수면을 취하는 것이 중요합니다.
균형 잡힌 식단: 건강한 식단은 테스토스테론 수치를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 아연, 비타민 D 등 테스토스테론 생성에 필요한 영양소를 충분히 섭취하고, 과도한 설탕 섭취는 피하는 것이 좋습니다.
알코올 섭취 제한: 과도한 음주는 테스토스테론 생성을 방해할 수 있습니다. 적정량의 음주는 큰 문제가 되지 않지만, 과도한 음주는 피하는 것이 좋습니다.
비타민 D 및 아연 섭취: 비타민 D와 아연은 테스토스테론 생성에 필수적인 영양소입니다. 햇볕을 쬐거나 비타민 D 보충제를 통해 비타민 D를 섭취하고, 아연이 풍부한 음식이나 보충제를 통해 아연을 보충할 수 있습니다.
체지방 감소: 과도한 체지방은 테스토스테론 수치를 낮출 수 있습니다. 규칙적인 운동과 건강한 식단을 통해 체지방을 감소시키는 것이 테스토스테론 수치 증진에 도움이 됩니다.
환경 독소 줄이기: 플라스틱 용기, 병, 포장 식품 등에 함유된 BPA와 같은 환경 호르몬은 테스토스테론 생성을 방해할 수 있습니다. 환경 호르몬 노출을 줄이기 위해 플라스틱 제품 사용을 줄이고, 친환경적인 제품을 사용하는 것이 좋습니다.
점진적 과부하: 운동 강도를 점진적으로 높여 근육에 지속적인 자극을 주는 훈련 원칙으로, 근력과 지구력 향상에 효과적입니다. 운동량을 점진적으로 늘려 근육이 적응하도록 하고, 휴식과 회복을 통해 부상을 예방하는 것이 중요합니다.
우성연 기자 sywoo@news-wa.com
