“걸을수록 허리가 뻐근”…앉아 굳은 하체 근육이 보행을 바꾼다

장시간 앉는 생활과 고관절·허벅지 긴장
걷기 전 확인할 하체 스트레칭 동작

걷기는 허리 건강을 위해 꾸준히 실천하는 운동으로 꼽힌다. 하지만 걸을 때나 걷고 난 뒤 허리가 더 아프다면 운동량만의 문제로 보기 어렵다. 허리 자체뿐 아니라 골반과 다리를 잇는 근육의 긴장도 보행 자세에 영향을 준다.

오래 앉아 있는 생활이 이어지면 고관절 주변과 허벅지 근육이 뻣뻣해질 수 있다. 걷는 동안 다리 움직임이 제한되면 허리가 대신 움직임을 보상하는 상황이 생긴다. 운동을 계속하기 전에 어떤 부위가 굳었는지 살펴볼 필요가 있다.

통증이 반복되는데도 걸음 수를 늘리는 것은 부담을 키울 수 있다. 보행 중 허리가 뒤로 젖혀지거나 좌우로 흔들리는 양상이 나타난다면 걷기 전 하체 움직임을 점검하는 흐름으로 이어진다.

고관절과 허벅지 앞쪽 긴장

다리가 뒤로 충분히 펴지지 않으면 허리가 과하게 뒤로 꺾여 척추에 부담이 실릴 수 있다. 고관절 앞쪽의 장요근과 허벅지 앞쪽의 대퇴직근이 짧고 뻣뻣해진 경우가 관련된다.

한쪽 다리를 앞에 두고 반대쪽 다리를 뒤로 뻗어 앞굽이 자세를 만든다. 복부에 가볍게 힘을 줘 허리가 꺾이지 않게 한 뒤 엉덩이를 천천히 앞으로 민다. 골반 앞쪽에서 당기는 느낌이 드는 지점에서 30초간 유지하고, 좌우 각각 2회 반복한다. 허벅지 앞쪽은 옆으로 누워 위쪽 발목을 잡고 뒤로 당기는 방식으로 늘릴 수 있다. 손이 닿지 않으면 수건을 발목에 걸어 사용한다. 허벅지 앞쪽이 당기는 자세를 30초 유지하며 좌우 각각 3회 진행한다.

엉덩이 바깥쪽과 골반 움직임

다리 움직임이 제한되는 경우만 문제가 되는 것은 아니다. 엉덩이 바깥쪽 근육의 유연성이 떨어지면 걸을 때 골반과 허리가 좌우로 비틀려 불편함이 생길 수 있다. 오래 앉아 있는 시간이 긴 사람은 이 부위도 함께 살펴야 한다. 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 세운 뒤 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올린다. 양쪽 어깨가 바닥에서 뜨지 않도록 상체를 고정하고, 위에 놓인 발을 이용해 반대쪽 무릎을 아래로 지그시 누른다. 엉덩이 바깥쪽이 당기는 지점에서 20~30초 유지하고 좌우 각각 2~3회 반복한다.

걷기 전 통증 점검

세 동작은 각각 고관절 앞쪽, 허벅지 앞쪽, 엉덩이 바깥쪽의 긴장을 살피는 데 초점을 둔다. 하루 대부분을 앉아서 보내고 걷기만 하면 허리가 불편한 경우라면, 운동을 시작하기 전 이 부위의 움직임을 확인하는 방식이 도움이 될 수 있다.

스트레칭 중 통증이 강해지면 동작을 멈춰야 한다. 허리 불편함이 지속되거나 일상적인 움직임에도 통증이 이어지면 무리하게 걷기보다 의료진의 평가를 받는 편이 안전하다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com