‘밥에 기름을 왜 넣어?’ 반신반의… 60대 혈당 잡는 의외의 한 스푼

흰쌀밥이 혈당 주범이라지만 포기할 수 없다면 주목

밥 양 줄이고 콩 넣는 것보다 더 간단한 혈당 관리 비법

따뜻한 흰쌀밥은 포기하기 어려운 한국인의 주식이다. 하지만 60대를 넘어서며 치솟는 혈당이 걱정이라면 매일 먹는 밥부터 신경 쓸 수밖에 없다. 이때 밥을 짓는 과정에 작은 습관 하나를 더하는 것만으로도 혈당 반응을 완만하게 만드는 데 도움을 줄 수 있다.

지방을 활용해 탄수화물의 소화 흡수 속도를 조절하는 원리다. 특히 특정 식물성 기름 한 스푼이 식후 혈당 관리에 효과적이라는 사실이 알려지면서, 건강에 민감한 중장년층 사이에서 새로운 밥 짓기 방식으로 주목받고 있다.

밥에 넣는 지방이 혈당 상승을 늦춘다

탄수화물 위주의 식단이 혈당을 빠르게 높이는 것은 소화 과정에서 포도당으로 분해돼 혈액으로 빠르게 흡수되기 때문이다. 하지만 식사에 지방을 소량 더하면 위에서 음식이 머무는 시간이 길어지고 소화 흡수 속도가 느려져 혈당 상승 곡선이 완만해진다. 이때 활용할 수 있는 것이 바로 엑스트라버진 올리브오일이다.

엑스트라버진 올리브오일에는 단일불포화지방산인 올레산과 폴리페놀 성분이 풍부하다. 실제 제2형 당뇨병 환자 13명을 대상으로 한 소규모 연구에서, 고혈당지수 식사에 올리브오일을 곁들였을 때 저지방 식사나 버터를 곁들였을 때보다 초기 식후 혈당 상승 폭이 적게 나타났다. 다만 소규모 연구이므로 모든 사람에게 동일하게 적용하기는 어렵다.

올리브오일 한 스푼이 만병통치약은 아니다

올리브오일을 넣는다고 해서 흰쌀밥을 마음껏 먹어도 된다는 의미는 아니다. 혈당에 가장 직접적인 영향을 미치는 것은 결국 한 끼에 섭취하는 탄수화물의 총량이다. 평소 밥 한 공기를 다 비우는 사람이라면, 오일을 추가하기에 앞서 밥 양을 3분의 2 정도로 줄이는 노력이 우선되어야 한다. 또한 올리브오일은 열량이 높은 식품이다. 밥 한 큰술(약 15ml)에 120kcal가 넘는 열량이 더해진다. 혈당 관리에 좋다는 이유로 과도하게 사용하면 오히려 체중 증가로 이어져 인슐린 저항성을 악화시킬 수 있다. 기존 식사에 무조건 추가하기보다 다른 고열량 소스나 포화지방을 대체하는 방식으로 활용하는 것이 현명하다.

콩밥과 식후 걷기가 효과를 더한다

흰쌀밥의 혈당 부담을 줄이는 더 확실한 방법은 다른 식재료를 함께 활용하는 것이다. 쌀의 일부를 콩으로 대체하면 식이섬유와 단백질, 그리고 소화되지 않는 저항성 전분 섭취를 늘릴 수 있다. 밥을 지어 바로 먹기보다 냉장고에 식혔다가 다시 데워 먹는 것도 저항성 전분 비율을 높이는 방법이다.

식사를 마친 뒤의 습관도 혈당 관리에 큰 영향을 미친다. 제2형 당뇨병 환자 41명을 대상으로 한 연구에 따르면, 매 끼니 식사 직후 10분씩 걸었을 때 식후 혈당 수치가 약 12% 더 낮게 나타났다. 격렬한 운동이 아니더라도 가볍게 걷는 것만으로 근육이 포도당을 에너지원으로 사용하도록 촉진하는 효과가 있다. 결론적으로 올리브오일 한 스푼은 혈당을 없애는 치료제가 아닌, 혈당 상승을 늦추는 보조 수단이다. 밥의 양을 먼저 조절하고, 콩과 채소, 단백질 반찬을 충분히 곁들이는 균형 잡힌 식단이 핵심이다. 여기에 식후 10분 걷기를 더하는 것이 60대 이후 건강한 혈당을 유지하는 가장 확실한 방법이다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com