“몸에 좋다고 푹 끓여 먹었는데…” 양배추 항암 성분, ‘이 조리법’에 증발했다

열에 약한 비타민C·특정 효소, 오래 끓이면 활성 크게 떨어져

영양소 손실 줄이는 찜·볶음 조리법, 국물 요리에 활용하는 팁은?

양배추는 위 건강에 좋다고 알려져 많은 가정의 식탁에 오른다. 특히 국이나 찌개에 넣어 푹 끓여 먹는 방식은 한국인에게 익숙하다. 부드러운 식감에 많은 양을 섭취할 수 있기 때문이다.

하지만 이 익숙한 조리법이 양배추의 핵심 영양소를 파괴할 수 있다는 지적이 나온다. 우리가 무심코 끓여 먹던 양배추 속에는 열과 물에 약한 특정 성분들이 숨어 있었다.

오래 끓일수록 핵심 성분은 사라진다

양배추의 대표 영양소인 비타민 C는 열에 민감하고 물에 잘 녹는 수용성 비타민이다. 오랜 시간 물에 넣고 끓이면 상당량이 파괴되거나 조리수로 빠져나간다. 이때 국물을 버린다면 영양소 손실은 더 커진다.
십자화과 채소의 핵심인 글루코시놀레이트 성분도 마찬가지다. 이 성분은 미로시나아제 효소와 만나야 설포라판 등 생리활성 물질을 만드는데, 이 효소 역시 열에 매우 취약하다.

항암 효과가 완전히 파괴되는 것은 아니다

그렇다고 양배추를 끓여 먹는 것이 무조건 나쁜 선택은 아니다. 가열로 미로시나아제 효소 활성이 줄어드는 것은 사실이지만, 모든 영양적 가치가 사라지는 것은 아니다. ‘1분만 끓여도 항암 효소가 100% 전멸한다’는 주장은 과장된 측면이 있다.
또한 양배추의 특정 성분이 암을 직접 치료하거나 예방하는 약은 아니다. 건강한 식단의 일부로 꾸준히 섭취하는 것이 핵심이다.

영양소 손실 줄이는 최적의 조리법

영양소 손실을 최소화하려면 조리 시간과 물 사용량을 줄이는 것이 관건이다. 많은 물에 오래 삶는 대신, 짧은 시간 찌거나 기름에 살짝 볶는 방법이 추천된다. 아삭한 식감이 약간 남을 정도로만 조리하는 것이 좋다.
국이나 찌개에 넣을 때는 요리 마지막 단계에 넣어 익히는 시간을 줄이는 것이 현명하다. 국물까지 모두 섭취한다면 물로 빠져나온 일부 영양소도 함께 섭취할 수 있다.
생으로 먹는 것이 소화에 부담된다면 억지로 고집할 필요는 없다. 자신의 소화 능력에 맞춰 살짝 익혀 부드럽게 먹는 것이 오히려 낫다. 조리 후에도 식이섬유, 비타민 K 등 유익한 성분은 충분히 남아있다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com