“닭가슴살보다 47배라더니”…두부 단백질 함량 따져보니

두부·닭가슴살 단백질 함량 비교

중장년 체중·혈당 관리와 식사 원칙

60대 이후에는 체중을 줄이는 과정에서 근육까지 감소하지 않도록 식사와 운동을 함께 살펴야 한다. 단백질 식품으로 자주 꼽히는 두부도 기대를 한몸에 받지만, ‘닭가슴살보다 단백질이 47배 많다’는 말은 영양성분과 거리가 있다. 두부를 식단에 넣을 때 확인할 것은 화려한 문구보다 실제 함량과 조리법이다.

두부가 혈당을 낮추거나 뱃살을 직접 빼주는 음식으로 알려지기도 한다. 하지만 체중과 혈당 변화에는 식사 전체의 구성, 신체활동, 섭취량이 함께 작용한다. 중장년 식단에서 두부가 맡을 수 있는 역할은 그 안에서 찾을 수 있다.

두부와 닭가슴살 단백질 비교

단백질 함량을 같은 무게로 비교하면 두부가 닭가슴살보다 많다는 주장은 성립하지 않는다. 단단한 두부는 100g당 약 8~12g, 닭가슴살은 조리 상태에 따라 약 23~31g의 단백질을 함유한다. 두부는 제품의 수분 함량에 따라 수치가 달라지며, 연두부는 단단한 두부보다 단백질이 적을 수 있다.

두부의 장점은 높은 단백질 함량이 아니라 식물성 단백질을 편하게 식사에 더할 수 있다는 데 있다. 씹기 쉬워 질긴 고기가 부담스러운 사람도 활용할 수 있고, 국·구이·찌개 등 조리 방법도 다양하다. 평소 지방이 많은 육류나 가공육을 자주 먹는 식단이라면 일부를 두부로 바꿔 포화지방 섭취를 조절할 수 있다.

혈당 관리와 식사 구성

탄수화물 비중이 높은 식사에서 일부를 두부와 채소로 바꾸면 전체 탄수화물 섭취량을 조정하는 데 도움이 된다. 다만 두부 자체가 혈당을 떨어뜨리는 것은 아니다. 설탕이 많이 든 양념을 더하거나 밥과 면을 과하게 먹으면 식후 혈당에 영향을 줄 수 있다.

두부를 추가로 많이 먹기보다 기존 식단에서 무엇을 대체할지 살피는 편이 실용적이다. 밥을 적당량 담고 두부와 채소를 곁들이면 단백질과 식이섬유를 함께 챙길 수 있다. 당뇨병 치료제를 복용 중이라면 식사량을 급격히 줄이지 않아야 하며, 신장질환 등으로 단백질 제한이 필요한 경우 섭취량을 의료진과 상의해야 한다.

체중 감량 사례와 근력 운동

규칙적인 식사와 운동을 함께 바꾼 사례에서는 특정 식품 하나가 감량을 이끈 것으로 보기 어렵다. 일본의 51세 여성 미키는 3개월간 하루 세 끼를 먹고 근력 운동과 걷기를 병행했다. 한 끼에 쌀밥 120g을 먹으며 닭가슴살과 채소를 곁들였고, 체중은 70.3kg에서 57.8kg으로 줄었다. 이 사례에서 확인되는 것은 두부의 효과가 아니라 식사와 활동 습관을 함께 조정한 과정이다.

학술지 ‘대사’에 실린 연구에서는 과체중 성인이 6주간 열량을 약 50% 제한했을 때 하루 에너지 소비량이 평균 178kcal 감소했다. 열량을 무리하게 줄이는 방식이 지속적인 감량으로 이어지지 않을 수 있음을 보여주는 결과다. 체중을 줄이면서 근육을 유지하려면 자신의 체력에 맞는 근력 운동과 충분한 단백질 섭취를 함께 고려해야 한다.

두부는 데치거나 굽고 채소와 곁들이면 기름과 양념을 줄여 활용할 수 있다. 찌개에 넣을 때는 된장과 소금의 양을 조절하고, 제품별 영양성분도 확인하는 편이 좋다. 60대 이후 체중과 혈당 관리는 두부 한 가지에 기대기보다 규칙적인 식사, 적절한 단백질, 꾸준한 운동을 이어가는 방식으로 접근해야 한다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com