매일 먹던 멸치볶음, ‘이것’ 하나에 칼슘 말짱 도루묵이었다

뼈 건강 위해 챙겨 먹은 멸치, 호두·아몬드와 만나면 영양소 흡수 방해

오히려 칼슘 흡수율 높이는 의외의 식재료 3가지

국민 밑반찬 멸치볶음은 뼈 건강을 위한 대표 음식으로 꼽힌다. 고소한 맛과 영양을 더하기 위해 호두나 아몬드 같은 견과류를 함께 넣는 경우가 흔하다.

하지만 건강을 위해 추가한 이 견과류가 오히려 멸치의 핵심 영양소인 칼슘 흡수를 가로막는다는 사실이 알려지면서 주목받고 있다. 익숙한 조합이 영양학적으로는 최선이 아닐 수 있다는 분석이다.

평소 뼈 건강을 위해 멸치볶음을 챙겨 먹는다면, 잠시 냉장고 속 반찬통을 확인해 볼 필요가 있다. 함께 들어간 재료에 따라 칼슘 흡수율이 크게 달라지기 때문이다.

익숙한 조합이 오히려 독이 된 이유

멸치볶음에 자주 사용되는 호두와 아몬드에는 피틴산(Phytic acid) 성분이 풍부하다. 이 피틴산은 멸치의 칼슘과 결합해 체내 흡수를 방해하는 작용을 한다. 칼슘을 보충하려다 오히려 흡수율을 떨어뜨리는 결과를 낳는 셈이다. 땅콩 역시 안심할 수 없다. 땅콩에 함유된 수산(Oxalic acid) 성분은 칼슘과 만나면 장에서 물에 녹지 않는 불용성 복합체를 형성한다. 이렇게 만들어진 복합체는 몸에 흡수되지 않고 그대로 배출된다.

결국 멸치를 통해 섭취한 칼슘이 피틴산이나 수산으로 인해 제 역할을 하지 못하고 몸 밖으로 빠져나가는 상황이 발생하는 것이다.

멸치 칼슘 흡수율 높이는 의외의 짝꿍들

반대로 멸치와 함께 먹었을 때 시너지를 내는 식재료도 있다. 대표적인 것이 고추와 피망이다. 풋고추나 꽈리고추에 풍부한 철분은 칼슘의 흡수를 돕는다. 동시에 멸치의 지방 성분은 고추의 베타카로틴 흡수율을 높여 서로에게 이롭다. 피망은 멸치에 부족한 비타민C를 보충해주는 훌륭한 파트너다. 피망 속 비타민D 성분 역시 칼슘 흡수를 촉진하는 역할을 해 영양 균형을 맞춘다.

다소 생소한 조합이지만 우엉도 멸치와 궁합이 좋다. 우엉에 풍부한 이눌린(Inulin) 성분은 장내 환경을 개선하고 칼슘이 효과적으로 흡수되도록 돕는다. 어떤 재료와 함께 조리하는지에 따라 영양소의 운명이 바뀔 수 있음을 보여주는 대목이다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com