의사가 ‘보일 때마다 사라’는 채소 3가지, 그냥 먹으면 말짱 도루묵

마트에서 흔한 버섯·토마토·시금치, 식탁 위 ‘숨은 항암제’

몸에 좋다고 그냥 삶았다간… 영양소 절반도 흡수 못 하는 이유

건강에 좋다는 음식은 비싸고 특별할 것이라는 편견이 있다. 하지만 우리 식탁에 자주 오르는 평범한 채소 속에 핵심 열쇠가 숨어있다. 바로 버섯, 토마토, 시금치다. 이 식재료들은 항암 효과로 주목받는 성분을 다량 함유했다. 중요한 것은 ‘어떻게 먹느냐’다. 무심코 적용한 조리법이 영양소 흡수를 절반 이하로 떨어뜨리는 상황을 만든다.

항암 효과 품은 식탁 위 단골손님들

세 가지 채소의 공통점은 마트에서 쉽게 구할 수 있다는 점이다. 먼저 표고버섯이나 팽이버섯 등에는 다당류의 일종인 베타글루칸이 풍부하다. 특히 표고버섯의 렌티난 성분은 잘 알려진 항암 성분이다.

붉게 익은 토마토는 라이코펜 성분이 핵심이다. 강력한 항산화 작용을 하는 카로티노이드 계열 성분으로, 토마토가 건강 식단의 단골 메뉴인 이유다. 짙은 초록색의 시금치 역시 엽산, 베타카로틴, 루테인 등 영양의 보고다.

기름과 열이 만나야 흡수율이 높아진다

영양소를 온전히 흡수하려면 조리법에 신경 써야 한다. 토마토의 라이코펜은 생으로 먹을 때보다 열을 가하면 체내 흡수율이 높아진다. 올리브유 같은 지방과 함께 조리하는 것이 효과를 극대화하는 방법이다.

시금치도 마찬가지다. 오래 삶기보다 살짝 데친 후 참기름이나 들기름을 곁들이면 지용성인 카로티노이드 성분 섭취에 훨씬 유리하다. 버섯은 특별한 조리법보다 꾸준히, 충분히 익혀 먹는 습관이 중요하다. 국, 찌개, 볶음 등 어떤 요리에도 잘 어울려 활용도가 높다.

결국 특정 음식 하나에 의존하는 것은 해답이 아니다. 건강한 식습관은 대단한 결심이 아닌 매일의 식탁에서 완성된다. 마트에서 장바구니에 무엇을 담을지 고민된다면, 오늘 저녁 메뉴로 이 세 가지 채소를 먼저 골라보는 것이 현명한 선택이다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com