당신이 ‘매일 걸을 때’ 스트레스 호르몬에 일어나는 놀라운 일들

“스트레스 호르몬, 걷기로 다스릴 수 있다”

하루가 끝날 무렵, 몸은 쉬고 있어도 마음은 여전히 바쁘게 돌아갑니다.

끊임없이 이어지는 업무와 스마트폰 알림, 쌓여만 가는 생각들은 우리 몸의 스트레스 호르몬인 코르티솔(cortisol)을 계속 자극합니다.

하지만 놀랍게도, 이 코르티솔의 균형을 되찾는 가장 간단한 방법은 거창한 운동이 아니라 ‘걷기’입니다.

전문가들은 “하루 20분의 꾸준한 걷기가 스트레스 반응을 완화하고 코르티솔 리듬을 정상화한다”고 강조합니다.

걷는 것만으로 왜 코르티솔이 달라질까?

코르티솔은 흔히 ‘스트레스 호르몬’으로 불리지만, 완전히 없애야 할 존재는 아닙니다.

우리 몸은 정상적으로 하루 중 코르티솔 농도가 오르내리며, 이 리듬이 잘 유지될 때 면역, 대사, 혈압, 기분 조절 등이 원활해집니다.

하지만 코르티솔이 지속적으로 높으면 피로, 수면 문제, 체중 증가, 면역 저하 등이 발생할 수 있습니다.

운동은 코르티솔 조절에 매우 효과적인 수단이며, 특히 걷기는 누구나 일상에 쉽게 도입할 수 있는 방식으로 주목받고 있습니다.

걷기를 하면 처음엔 코르티솔 수치가 일시적으로 올라가지만, 시간이 지나면서 점차 낮아지는 경향을 보입니다.

녹지 공간 속 걷기, 효과는 더 커진다

걷는 장소 역시 중요합니다.

숲길, 나무가 늘어선 공원, 하천변 등 자연환경 속에서 걷는 것이 도시 속 도로를 걷는 것보다 코르티솔 저하 효과가 더 크다는 보고가 있습니다.

예를 들어, 15분의 숲속 산책이 도시 걷기에 비해 타액 코르티솔 농도를 더 많이 낮췄다는 연구도 있으며,

2~3회씩 숲길 걷기를 반복하면 모발 속 코르티솔(만성 스트레스 지표)도 유의미하게 감소한 것으로 나타났습니다.

따라서 가능하다면 가까운 녹지 공간이나 자연 환경 위주 경로를 선택하는 것이 좋습니다.

걷기와 함께 병행하면 좋은 스트레스 관리 전략

걷기만으로 충분하면 좋겠지만, 현실적으로는 다양한 생활습관이 복합적으로 작용합니다.

이 기사에서는 걷기 이외에도 코르티솔을 조절하는 몇 가지 방법을 제안하고 있습니다:

- 수면의 질 개선: 코르티솔은 아침에 정점을 찍고 밤에는 낮아지는 것이 정상입니다. 하지만 불규칙한 수면, 화면 노출, 불량한 수면 환경 등이 이 리듬을 무너뜨릴 수 있습니다.

- 명상·호흡·요가 등 마음 안정 활동: 이완 활동은 부교감신경을 활성화시켜 코르티솔을 건강한 수준으로 낮추는 데 도움을 줍니다.

- 즐기는 활동 & 사회적 연결: 음악 듣기, 그림, 독서, 반려동물과 시간 보내기, 친구와의 대화 등 즐거움을 느끼는 활동이 스트레스 완화와 코르티솔 저하에 기여할 수 있습니다.

- 긍정적인 관계 유지: 가족, 친구, 반려동물 등과의 안정적 관계는 정서적 버퍼 역할을 하며 코르티솔 상승을 완화하는 데 도움을 줍니다.

규칙적으로 걸으면 스트레스 자극에 대한 반응이 감소하고, 장기적으로는 만성적인 코르티솔 상승을 억제할 수 있다는 것이 여러 연구의 공통된 결과입니다.

이서윤 기자 sylee@news-wa.com