준비 운동 및 스트레칭
준비 운동: 런닝을 시작하기 전에 5-10분 동안 가벼운 걷기나 조깅을 통해 몸을 데워줍니다.
스트레칭: 다리, 팔, 목, 허리 등 주요 근육군을 스트레칭하여 근육의 유연성을 높여줍니다.
올바른 자세
머리와 목: 머리는 똑바로 하고 시선은 정면을 바라봅니다. 목과 어깨는 긴장하지 않도록 합니다.
어깨: 어깨는 자연스럽게 내려놓고 긴장을 풀어줍니다.
팔: 팔은 90도 각도로 굽히고 자연스럽게 앞뒤로 흔듭니다. 손은 가볍게 주먹을 쥡니다.
몸통: 몸은 똑바로 세우고 약간 앞으로 기울입니다. 허리는 구부리지 않도록 주의합니다.
다리: 무릎은 높이 들지 않고 자연스럽게 앞뒤로 움직입니다. 착지 시에는 발의 중간 부분이 먼저 닿도록 합니다.
호흡
리듬 유지: 일정한 리듬으로 호흡합니다. 보통 코로 들이마시고 입으로 내쉬는 것이 좋습니다.
깊게 호흡: 얕은 호흡보다는 깊고 규칙적인 호흡을 유지합니다.
페이스 조절
천천히 시작: 처음에는 천천히 시작하여 몸이 적응하도록 합니다.
자신의 페이스: 자신의 체력에 맞는 페이스를 유지합니다. 무리하지 않고 점진적으로 속도를 올립니다.
인터벌 훈련: 빠른 속도와 느린 속도를 번갈아 가며 달리는 인터벌 훈련을 도입하여 체력을 향상시킵니다.
착지 방법
발바닥 중간: 발바닥 중간 부분이 먼저 지면에 닿도록 합니다. 발뒤꿈치나 발가락만으로 착지하면 부상의 위험이 높아집니다.
부드러운 착지: 무릎과 발목에 무리가 가지 않도록 부드럽게 착지합니다.
런닝 거리 및 시간
거리와 시간: 처음에는 짧은 거리와 시간을 설정하고 점진적으로 늘려갑니다.
주기적 훈련: 주 3-4회 규칙적으로 런닝을 합니다.
정리 운동
정리 운동: 런닝 후에는 5-10분 동안 가벼운 걷기와 스트레칭으로 몸을 풀어줍니다.
근육 이완: 런닝 후에는 근육의 피로를 풀어주기 위해 마사지나 폼롤러를 사용해 이완해줍니다.
적절한 장비
런닝화: 자신의 발에 맞는 런닝화를 선택합니다. 발목과 발을 충분히 지지해주고 충격을 흡수해주는 기능이 중요합니다.
의류: 땀을 잘 흡수하고 통기성이 좋은 런닝 의류를 착용합니다.
추가 팁
수분 섭취: 런닝 전후에 충분한 수분을 섭취합니다.
균형 잡힌 식단: 적절한 영양 섭취로 체력과 회복을 돕습니다.
휴식: 충분한 휴식과 수면을 통해 몸을 회복시킵니다.
이 가이드를 따라 올바르게 런닝을 하면 부상을 예방하고 더 좋은 성과를 거둘 수 있습니다. 체력에 맞는 계획을 세우고 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.
이석호 기자 shlee@news-wa.com
