“건강식인 줄 알았는데”…아침 잼식빵·과일주스·믹스커피의 당분 조합

아침 식탁의 정제 탄수화물과 첨가당 점검
혈당 관리와 식사 균형을 위한 식품 선택

바쁜 아침에는 준비가 간편하고 단맛이 있는 음식으로 끼니를 해결하기 쉽다. 잼을 바른 식빵과 과일주스, 믹스커피가 한 상에 오르는 식사도 낯설지 않다.
각각의 음식이 곧바로 건강에 해롭다는 뜻은 아니다. 다만 이런 조합이 반복되면 당분과 정제 탄수화물 섭취가 늘고, 단백질과 식이섬유가 부족해지기 쉽다.

암세포도 포도당을 에너지원으로 이용하지만, 특정 음식을 끊어 암세포만 굶길 수 있다는 뜻은 아니다. 암 예방을 특정 식품 하나와 연결하기보다 전체적인 식습관과 적정 체중을 함께 살피는 접근이 필요하다.

잼 식빵과 과일주스의 당분

흰 식빵은 통곡물빵보다 식이섬유가 적은 편이며, 잼을 더하면 당분 섭취가 늘어난다. 여기에 달걀이나 채소 없이 빵만 먹는 습관이 이어지면 한 끼의 영양 구성이 탄수화물 위주로 기울 수 있다.

과일주스도 통과일과 같게 볼 수 없다. 과육을 걸러낸 주스는 식이섬유가 적고, 마시는 동안 과일 여러 개 분량을 빠르게 섭취할 수 있다. 설탕을 넣지 않은 100% 주스에도 과일 자체의 당은 들어 있으며, 통과일보다 포만감이 낮을 수 있다.

믹스커피가 더해지는 아침

믹스커피에는 제품에 따라 설탕과 크리머가 들어간다. 식사를 거르고 커피만 마시거나 여러 봉지를 마시면 당분과 열량이 더해지고, 달콤한 빵이나 과자를 곁들일 때는 첨가당과 정제 탄수화물이 한 끼에 겹친다.

잼 식빵, 과일주스, 믹스커피를 함께 먹는다고 해서 즉각 질병이 생기는 것은 아니다. 다만 이런 식사가 반복되면 혈당 관리와 체중 조절에 부담이 될 수 있다. 혈당 관리가 필요한 중장년층은 음식 종류뿐 아니라 양과 조합도 살펴야 한다.

통곡물과 단백질을 곁들이는 식사

아침 메뉴를 바꿀 때는 모든 음식을 무조건 끊기보다 식사 구성을 조정하는 편이 현실적이다. 흰 식빵 대신 통곡물빵을 고르고 달걀이나 두부, 채소를 더하면 단백질과 식이섬유를 함께 챙길 수 있다. 주스를 자주 마신다면 과일을 씹어 먹는 방식으로 바꾸는 것도 한 방법이다. 커피는 식사 대용으로 삼지 않고 당이 들어간 제품인지 확인하면 첨가당을 조절하는 데 도움이 된다. 아침마다 같은 메뉴를 먹는 경우라면 세 가지를 한꺼번에 곁들이는 횟수부터 줄이는 식으로 식탁을 점검할 수 있다.

정용호 기자 jdragon@news-wa.com