“닭가슴살만 찾았는데”…주 200g 정어리 먹은 노인, 당뇨 고위험군 37%→8%

정어리의 칼슘·비타민D·단백질 구성

노인 152명 대상 1년 관찰과 연어의 EPA·DHA

생선을 고를 때 단백질 함량만 비교하면 연어와 정어리의 차이를 놓치기 쉽다. 두 생선 모두 단백질과 오메가-3 지방산을 제공하지만, 정어리는 뼈째 먹을 수 있고 연어는 EPA·DHA와 비타민B12가 특징이다.

근육량과 뼈 건강을 함께 챙기려는 중장년층에게는 단백질 외 영양소도 선택 기준이 된다. 정어리 섭취를 살핀 연구에서는 당뇨병 전 단계 노인의 위험 지표도 함께 관찰됐다.

정어리의 칼슘과 단백질

정어리는 뼈째 섭취할 수 있어 생선살의 단백질과 함께 뼈에 든 칼슘을 얻을 수 있다. 비타민D도 포함돼 있어 뼈 건강에 관련된 영양소를 한 식품에서 섭취할 수 있다는 점이 특징이다. 정어리 100g의 단백질은 약 25g으로 제시됐다. 근육 유지에 필요한 단백질을 섭취하면서 칼슘과 오메가-3 지방산도 함께 얻을 수 있다. 다만 조리법이나 제품에 따라 나트륨 함량이 달라질 수 있어 통조림 제품은 영양성분표를 확인할 필요가 있다.

주 200g 섭취군의 관찰 결과

스페인 오베르타 데 카탈루냐대 연구팀은 당뇨병 전 단계 노인 152명을 대상으로 1년간 정어리 섭취와 당뇨병 위험 관련 지표를 살폈다. 한 집단은 정어리를 먹지 않았고, 다른 집단은 매주 200g씩 섭취했다.

정어리를 먹지 않은 집단에서 당뇨병 고위험 참가자 비율은 연구 시작 때 27%에서 1년 뒤 22%로 낮아졌다. 정어리 섭취 집단은 같은 기간 37%에서 8%로 줄었다. 두 집단 모두 감소했으며, 연구 결과만으로 정어리가 당뇨병을 예방한다고 단정할 수는 없다. 정어리의 여러 영양성분이 위험 관리에 영향을 줬을 가능성을 살핀 관찰 결과다.

연어의 EPA·DHA와 단백질

연어는 오메가-3 지방산 가운데 EPA와 DHA를 함유한다. 제시된 자료에 따르면 연어 70g에는 오메가-3가 약 900mg 들어 있다. 비타민B12와 비타민D, 셀레늄도 연어에 포함된 영양소다.

연어 100g의 단백질은 약 21g으로, 같은 무게의 닭가슴살 23g과 비슷한 수준이다. 정어리와 연어는 단백질 섭취를 돕는 동시에 영양 구성이 다르다. 뼈째 먹는 정어리의 칼슘과 연어의 EPA·DHA처럼 식단에서 보완하고 싶은 영양소를 기준으로 종류를 고르면 된다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com