폐경 전부터 살이 찐다? “체중 증가는 생각보다 더 일찍 시작됩니다”

전문가들 “30대부터 근육이 줄고, 40대엔 호르몬 변동이 겹쳐 복부지방이 늘기 쉬워요”

호르몬·생리 변화는 ‘폐경 전’부터 시작

폐경은 월경이 12개월 연속 멈추는 시점을 말하지만, 체중 변화는 그보다 앞선 폐경 전 이행기(폐경 전 단계)부터 나타날 수 있다는 분석이 나왔습니다. 이 시기에는 에스트로겐과 프로게스테론이 예측 불가능하게 오르내리며, 몸이 에너지를 쓰는 방식과 지방 저장 패턴이 흔들리기 쉽습니다. 특히 에스트로겐은 지방 분포, 근육 회복, 인슐린 민감도와 관련이 있어, 변동 폭이 커질수록 지방이 엉덩이·허벅지보다 복부 쪽으로 재배치될 가능성이 커집니다.

‘체중’보다 더 중요한 건 근육 감소와 복부지방 증가

문제는 체중계 숫자만으로 변화를 놓치기 쉽다는 점입니다. 겉보기 체중이 비슷해도 근육은 줄고 복부지방(특히 내장지방)은 늘어나는 체성분 변화가 생길 수 있습니다. 이 내장지방은 염증과 연관되어 제2형 당뇨, 간 질환, 심혈관 질환, 수면 문제 위험을 높일 수 있어 ‘살이 찌는 느낌’이 들기 전부터 관리가 필요합니다.

SWAN 연구가 보여준 ‘중년 체중 증가’의 타이밍

미국에서 1990년대부터 진행된 장기 연구(SWAN)에서도, 월경이 완전히 멈추기 훨씬 전인 폐경 전 단계부터 제지방(근육) 감소와 지방량 증가가 관찰됐습니다. 또 한 번 지방 재분포가 가속화된 뒤에는 변화가 정체되더라도 되돌리기가 더 어려워질 수 있다는 점이 중요합니다. 그래서 전문가들은 폐경 전 단계를 “아직 몸이 비교적 잘 반응하는 관리의 골든타임”으로 봅니다.

예방을 위한 식단·생활 팁

단순히 “덜 먹고 더 움직여라”는 조언만으로는 부족할 수 있습니다. 핵심은 근육을 지키고(단백질·근력운동), 혈당과 식욕을 흔드는 요인(수면·스트레스)을 줄이는 것입니다. 식단은 지중해식처럼 채소·통곡·콩류·견과 중심으로, 초가공식품·단 음료·튀김·과음은 줄이는 방향이 도움이 됩니다. 근력운동은 복부지방 억제와 기초대사 유지에 특히 중요합니다.

병원에서 무엇을 상담하면 좋을까

40대 전후에 예전과 같은 생활을 해도 배만 늘거나, 수면이 깨지고 식욕이 변하며 체성분이 달라진다면 의료진과 개인 맞춤 상담을 권합니다. 진료 시에는 병력, 식습관, 운동량, 수면, 스트레스, 가족력, 다른 폐경 전 증상까지 함께 점검하고, 필요하면 영양사·심리상담 등 지원을 병행하는 것이 현실적인 도움이 됩니다.

폐경 체중 증가는 ‘폐경 이후’ 문제가 아니라, 30대의 근육 감소 + 40대 호르몬 변동이 겹치며 더 일찍 시작될 수 있습니다. 지금 체중이 크게 변하지 않았더라도 근육과 복부지방을 기준으로 관리 전략을 세우는 게 안전합니다.

이서윤 기자 sylee@news-wa.com