“왜 계속 배가 고프지?”...식욕이 계속 느껴지는 ‘숨은 6가지 이유’

스트레스부터 호르몬 변화까지…몸이 보내는 진짜 신호는 따로 있다

이유 없이 배고픈 이유, 음식 때문만은 아니다

식사를 충분히 했는데도 금세 배가 고프거나 간식을 찾게 되는 경우가 있다. 영양 전문가들은 이러한 ‘지속적인 배고픔’의 원인이 단순한 식습관이 아니라 몸속 환경, 호르몬 변화, 수면 패턴 등 음식 외적 요인에서 비롯될 수 있다고 설명한다. 특히 겨울철 피로, 스트레스, 탈수, 강도 높은 운동 등은 배고픔을 더욱 쉽게 유발하는 요인으로 꼽힌다.

1.스트레스가 만든 ‘위험 신호’, 식욕 증가

전문가들은 스트레스가 식욕 증가의 가장 흔한 원인이라고 지적한다. 스트레스 상황이 지속되면 우리 몸은 코르티솔 호르몬을 과도하게 분비하는데, 이 과정에서 달고 기름진 음식을 찾게 되는 ‘갈망’이 증가한다. 실제 연구에서도 급성 스트레스가 에너지 섭취량을 증가시키는 경향이 확인됐다. 감정적 스트레스가 식욕으로 이어지는 흐름을 인지하는 것만으로도 불필요한 과식 방지에 도움이 된다.

2.폐경·갱년기, 호르몬 변화가 만든 배고픔

여성의 경우 폐경 또는 폐경 전후기에 접어들면 급격한 호르몬 변화로 인해 갑작스런 식욕 증가를 경험할 수 있다. 특히 식욕 억제 기능을 돕는 에스트로겐이 감소하면 자연스럽게 배고픔을 더 느끼게 된다. 여기에 만성적인 피로·두통·수면장애 등 갱년기 증상까지 더해지면 스트레스와 식욕이 동시에 높아지는 ‘이중 효과’가 발생한다.

3.수면 부족, 식욕 호르몬을 뒤흔들다

영양학자들은 “잠이 부족하면 배가 더 고파진다”는 사실을 여러 연구 결과로 설명한다. 수면 시간이 줄어들면 식욕을 증가시키는 ‘그렐린’이 늘고, 포만감을 전달하는 ‘레프틴’이 감소한다. 이로 인해 식사를 충분히 했음에도 불구하고 만족감이 떨어지고, 단 음식이나 고탄수화물 음식을 찾는 경향이 강해진다.

4.복용 중인 약물도 식욕을 자극할 수 있다

스테로이드제, 일부 항암제, 가바펜틴(신경통·항경련제), 삼환계 항우울제, 특정 항히스타민제 등은 식욕을 증가시키는 대표적 약물로 꼽힌다. 약물 복용 이후 식욕 변화가 느껴진다면 의사와 상담해 대체 약물을 논의하거나, 영양사와 함께 포만감을 높일 수 있는 식단 전략을 세우는 것이 필요하다.

5.탈수는 배고픔으로 느껴진다…물 한 컵이 답일 수도

뇌에서 목마름과 배고픔을 느끼는 중추가 가까이 있기 때문에, 우리 몸은 때때로 갈증을 배고픔으로 잘못 해석한다. 식사 직후에도 배고픔이 느껴진다면 간단한 물 한 컵이 포만감을 회복하는 데 더 효과적일 수 있다. 전문가들은 “식사 전에 물을 충분히 마시면 과식을 줄이는 데 도움이 된다”고 조언한다.

6.강도 높은 운동 후 ‘늦게 오는 허기감’

어렵고 강도 높은 운동 루틴을 시작했다면, 평소보다 더 많은 칼로리를 필요로 하는 것이 자연스럽다. 근육 회복과 에너지 재충전을 위한 단백질·탄수화물 요구량이 커지기 때문인데, 이는 몸이 보내는 ‘정상적인 신호’에 가깝다. 강도 높은 운동을 지속할 경우 레프틴 수치가 떨어져 포만감 전달이 둔화되는 현상도 알려져 있다. 영양사들은 “균형 잡힌 탄수화물·단백질 섭취가 중요하다”고 강조한다.

식욕을 안정시키는 실천 전략

전문가들은 식욕을 관리하기 위해 다음과 같은 실천법을 권장한다.

-단백질·식이섬유·건강한 지방이 포함된 식사 구성

-충분한 수분 섭취

-규칙적인 수면 유지

-스트레스 완화를 위한 개인적인 휴식 시간 확보

이와 같은 간단한 생활 습관 변화만으로도 ‘가짜 배고픔’을 줄이고 에너지 균형을 유지하는 데 효과적이라는 설명이다. 필요할 경우 등록 영양사와 상담해 개인에 맞는 식사 전략을 세우는 것도 도움이 된다.

이서윤 기자 sylee@news-wa.com