“내 몸의 염증, 의외의 범인은 이것?” 전문가들이 말하는 숨은 주범

당신도 모르게 매일 먹는 ‘첨가당’, 만성 염증을 키우는 원리와 줄이는 실천법

최근 피로나 통증이 특별한 이유 없이 계속되는 사람들 사이에서 ‘만성 염증’이 중요한 화두로 떠오르고 있습니다. 염증은 감염이나 상처를 회복하기 위한 정상적인 반응이지만, 장기간 지속되면 여러 질환으로 이어질 수 있기 때문입니다. 특히 전문가들은 우리가 일상적으로 섭취하는 ‘첨가당’이 염증을 키우는 핵심 요인임을 강조합니다.

첨가당이 만성 염증을 키우는 이유

● 혈당 상승과 인슐린 저항성 촉발

과도한 설탕 섭취는 혈당과 인슐린을 급격히 올리고, 이를 반복할 경우 세포는 인슐린에 둔감해집니다. 전문가들은 “이 과정에서 염증 물질 분비가 증가해 몸 전체에 만성 염증을 촉발할 수 있다”고 설명합니다.

● 산화 스트레스 증가

첨가당은 활성산소를 증가시키며 세포 손상을 유발합니다. 항산화 식품이 이를 줄여주는 것과 달리, 설탕은 반대로 활성산소를 늘려 염증 반응을 자극합니다.

● AGEs(당화산물) 형성

혈중에 남은 설탕은 단백질과 결합해 ‘당화 최종 산물(AGEs)’을 만들고, 이는 세포에 손상을 주며 노화·심혈관질환·신경퇴행 질환까지 연관된 것으로 연구됩니다.

● 장내 미생물 불균형

설탕 위주의 식단은 유익균을 줄이고 유해균을 늘립니다. 장벽이 약해지면 염증 유발 물질이 혈액으로 쉽게 침투해 전신 염증을 악화시킵니다.

● 복부 지방 축적과 염증 반응 강화

과잉 당분은 복부 지방량을 늘려 대사적으로 ‘활성 염증 조직’을 형성합니다. 복부 지방은 염증 신호를 지속적으로 분비해 심혈관 질환 위험을 높입니다.

첨가당을 효과적으로 줄이는 방법

● 나의 ‘설탕 패턴’부터 파악하기

며칠간 먹은 음식과 간식을 기록하면 설탕이 숨어 있는 지점을 명확히 파악할 수 있습니다. 탄산음료, 시리얼, 커피믹스 등은 대표적인 고첨가당 식품입니다.

● 식품 라벨 꼼꼼히 확인하기

영양성분표의 ‘추가당’ 항목을 반드시 확인하고, 성분표에서 dextrose, maltose, syrup, concentrate 등이 보이면 설탕이 포함됐다는 의미입니다.

● 천천히 줄이기, 갑작스러운 금단은 금물

커피에 넣는 설탕을 2스푼에서 1.5스푼으로 줄이듯, 점진적 접근이 훨씬 지속 가능합니다. 입맛이 바뀌면 기존의 단맛이 지나치게 강하게 느껴지는 경험도 하게 됩니다.

염증을 줄이는 생활 습관 팁

● 항염 식단 실천

다양한 색의 채소·과일, 통곡물, 견과류, 오메가-3가 풍부한 생선, 올리브유 등을 충분히 섭취하는 것이 핵심입니다.

● 규칙적인 수면

수면 부족은 염증 관련 호르몬 불균형을 유발합니다. 매일 7~9시간의 양질의 수면이 필요합니다.

● 스트레스 관리

명상·호흡·요가·가벼운 산책은 코르티솔 수치를 낮추고 염증 지표를 안정시키는 데 도움을 줍니다.

● 꾸준한 운동

유산소와 근력 운동은 염증 수치를 낮추는 것으로 꾸준히 입증된 방법입니다.

전문가 조언

전문가들은 “염증을 낮추는 첫 번째 식습관 변화는 ‘첨가당 절감’”이라고 입을 모읍니다. 큰 변화를 한 번에 만들 필요는 없으며, 일상에서 조금씩 줄이는 것만으로도 충분히 효과가 나타날 수 있다고 조언합니다.

만성 염증은 조용하지만 강력하게 건강을 위협합니다. 하지만 우리가 매일 선택하는 음식과 습관을 바꾸는 것만으로도 염증을 크게 줄일 수 있습니다. 오늘 식사 한 끼, 간식 하나부터 가볍게 바꿔보는 것이 가장 확실한 첫걸음입니다.

이서윤 기자 sylee@news-wa.com