‘걷기’로 허리라인을 바꿀 수 있다...걷는 것만으로 복부 지방을 줄이는 방법

“심장이 뛰는 걸음이 복부 지방을 녹인다”

하루 대부분을 걸으며 보내는 사람은 드뭅니다. 특히 직장인이라면 더욱 그렇죠. 그렇다면 복부, 특히 내장지방을 줄이기 위해서는 얼마나 걸어야 할까요?

전문가들은 “단순히 걷는다고 해서 복부지방이 자동으로 줄어드는 건 아니다”라며, 걷는 ‘시간’과 ‘속도’, 그리고 지속성이 핵심이라고 강조합니다.

이제, 당신의 걸음이 복부 지방과 싸울 수 있도록 어떻게 설계해야 할지 살펴보겠습니다.

1. 기본 목표 – 운동 권장량보다 조금 더 걸어야 복부지방이 줄어든다

일반적으로 성인에게 권장되는 중등도 유산소 운동은 주당 약 150분입니다. 하지만 복부지방, 특히 내장지방을 줄이려면 이보다 더 많은 시간이 필요하다는 연구가 나왔습니다.

예컨대 한 메타분석에서는 1회 약 50분, 주 4회, 약 22주 간 실행한 운동 프로그램이 내장지방 감소에 뚜렷한 효과가 있음을 보여줬습니다.

결국 “30분 가볍게 한 번 걷는 것”보다는 하루 40~60분 이상, 주 3~5회 이상이 더 현실적인 시작점이 됩니다.

2. 걷는 속도와 강도가 중요하다 – 느긋한 산책은 효과가 적다

걷는 시간만 많아도 된다고 착각하면 효과가 떨어집니다. 중등도 강도의 걷기란 대화는 가능하지만 노래는 부르기 힘든 정도의 속도입니다.

좀 더 쉽게 말하면 “말은 할 수 있지만 노랫말로는 힘들다” 정도의 수준이죠. 또한 빠른 걸음이나 언덕 오르기 등이 포함되면 칼로리 소모와 지방 연소율이 높아집니다. 즉, 속도와 지속성이 복부지방 감량의 핵심 조건입니다.

3. 어떻게 시작하면 좋을까? 걷기 전략 3가지

- 인터벌 걷기: 평속 걷기 2~3분 + 빠른 걸음 30~60초를 반복하는 방식이 효과적입니다.

- 언덕이나 경사 활용: 평지 걷기에 언덕이나 계단을 더하면 하체 근육과 심폐 기능이 동시에 활성화됩니다.

- 일상 속 움직임 늘리기: 엘리베이터 대신 계단, 통화 중 걷기 등으로 하루 전체 움직임을 늘리는 것도 중요합니다.

걷기만으로는 충분하지 않다 – 식단과 병행해야 한다

복부지방을 줄이는 데는 걷기만큼 식단도 중요합니다. 칼로리를 과도하게 제한하는 극단적인 다이어트보다는 채소·과일·통곡물 중심의 건강한 식단이 더 효과적입니다. 즉, 걷기로 에너지를 쓰고 식단으로 균형을 맞추는 쌍방 전략이 필요합니다.

당신의 하루 걷기 습관이 복부지방을 향해 싸워주는 무기가 될 수 있습니다. ‘꾸준히, 빠르게, 조금 더’ 이 세 가지만 기억하십시오. 이제 당신의 걸음이 허리라인을 바꾸는 첫걸음이 됩니다.

이서윤 기자 sylee@news-wa.com