건강검진에서 혈당이나 콜레스테롤 수치가 신경 쓰여도 매일 먹던 밥을 갑자기 끊기는 쉽지 않다. 식사량을 줄이는 것만큼 주식의 구성과 반찬을 함께 살펴야 하는 이유다. 흰쌀밥에 다른 곡물이나 콩을 더하면 식이섬유와 단백질 섭취를 보완할 수 있다. 다만 재료를 곁들이는 것과 쌀 일부를 실제로 대체하는 것은 영양 구성에서 차이가 난다. 흰쌀밥과 렌틸콩의 영양 차이 흰쌀은 도정 과정에서 쌀겨와 배아가 제거돼 식이섬유 함량이 낮아진다. 밥을 주식으로 먹는 식단에서 식이섬유와 단백질 섭취가 부족하다면 콩을 섞는 방식으로 구성을 바꿀 수 있다. 렌틸콩은 식물성 단백질과 식이섬유를 함께 제공하는 콩류다. 식이섬유는 탄수화물의 소화·흡수 속도에 영향을 줄 수 있고, 식사 후 포만감 유지에도 보탬이 된다. 쌀 일부를 렌틸콩으로 바꾸면 흰쌀밥만 먹을 때와 다른 영양 구성을 만들 수 있다. 쌀 탄수화물 대체와 식후 혈당 연구 캐나다 궬프대학교 연구진은 쌀이나 감자에서 얻는 소화 가능한 탄수화물 일부를 렌틸콩으로 대체한 식사의 혈당 반응을 살폈다. 쌀 탄수화물의 절반을 렌틸콩으로 바꾼 식사에서는 흰쌀밥만 먹었을 때보다 식후 혈당 반응이 약 20% 낮게 나타났다. 이 결과는 렌틸

흰쌀밥을 먹을 때 혈당이 걱정돼 현미나 귀리를 섞는 사람이 많다. 잡곡의 식감이나 소화가 부담스럽다면 밥상에 다른 재료를 더하는 방식도 있다. 표고버섯과 새송이버섯, 느타리버섯은 밥에 넣기 쉽고 감칠맛을 보태는 식재료다. 다만 버섯밥이 혈당을 직접 낮추는 것은 아니다. 쌀과 버섯의 비율, 한 끼 식사 구성이 실제 섭취량에 영향을 준다. 혈당 관리와 버섯밥의 식이섬유 버섯은 수분 함량이 높고 열량이 낮은 편이며 식이섬유를 포함한다. 쌀밥에 넣으면 밥의 부피와 식감이 달라지고, 식이섬유는 식사 후 포만감 유지에 보탬이 될 수 있다. 중요한 점은 버섯을 더하는 것만으로 탄수화물 섭취량이 줄지 않는다는 사실이다. 쌀을 평소 양만큼 넣고 버섯을 추가하면 한 끼 탄수화물은 크게 달라지지 않는다. 혈당 관리를 위해서는 쌀 일부를 버섯으로 바꾸는 방식이 적절하다. 버섯에 들어 있는 베타글루칸 등 다당류도 귀리나 보리의 성분과 구조가 같지 않다. 잡곡밥보다 버섯밥이 무조건 낫다고 단정할 근거는 부족하다. 통곡물과 버섯을 함께 활용하고, 단백질 반찬과 채소를 곁들이는 편이 식사 균형에 도움이 된다. 표고버섯 손질과 밥 짓는 법 쌀 1컵에 손질한 버섯 약 100g을 넣는 정

따뜻한 흰쌀밥은 포기하기 어려운 한국인의 주식이다. 하지만 60대를 넘어서며 치솟는 혈당이 걱정이라면 매일 먹는 밥부터 신경 쓸 수밖에 없다. 이때 밥을 짓는 과정에 작은 습관 하나를 더하는 것만으로도 혈당 반응을 완만하게 만드는 데 도움을 줄 수 있다. 지방을 활용해 탄수화물의 소화 흡수 속도를 조절하는 원리다. 특히 특정 식물성 기름 한 스푼이 식후 혈당 관리에 효과적이라는 사실이 알려지면서, 건강에 민감한 중장년층 사이에서 새로운 밥 짓기 방식으로 주목받고 있다. 밥에 넣는 지방이 혈당 상승을 늦춘다 탄수화물 위주의 식단이 혈당을 빠르게 높이는 것은 소화 과정에서 포도당으로 분해돼 혈액으로 빠르게 흡수되기 때문이다. 하지만 식사에 지방을 소량 더하면 위에서 음식이 머무는 시간이 길어지고 소화 흡수 속도가 느려져 혈당 상승 곡선이 완만해진다. 이때 활용할 수 있는 것이 바로 엑스트라버진 올리브오일이다. 엑스트라버진 올리브오일에는 단일불포화지방산인 올레산과 폴리페놀 성분이 풍부하다. 실제 제2형 당뇨병 환자 13명을 대상으로 한 소규모 연구에서, 고혈당지수 식사에 올리브오일을 곁들였을 때 저지방 식사나 버터를 곁들였을 때보다 초기 식후 혈당 상승 폭이 적

흰쌀밥이 혈당을 빠르게 올린다는 인식 탓에 밥상에서 주역 자리를 잃고 있다. 밥 양을 줄이거나 아예 잡곡밥으로 바꾸는 집이 늘어난 배경이다. 흰쌀은 도정 과정에서 영양소가 일부 제거돼 소화가 빠르고 식후 혈당을 비교적 빨리 올리는 것이 사실이다. 하지만 흰쌀밥을 무조건 피해야 하는 음식으로 여기는 것은 섣부르다. 어떻게 보관하고, 무엇과 함께, 어떤 순서로 먹느냐에 따라 혈당 부담은 충분히 달라질 수 있다. 몇 가지 습관만으로도 매일 먹는 밥을 더 건강하게 즐길 방법은 존재한다. 밥을 식혀 먹는 이유가 있었다 갓 지은 뜨거운 밥 대신 식힌 밥을 먹는 것이 가장 손쉬운 방법이다. 밥을 냉장 보관하면 전분 일부가 ‘저항성 전분’으로 변하기 때문이다. 저항성 전분은 소장에서 바로 흡수되지 않고 대장까지 내려가는 특징이 있어, 혈당 상승 속도를 완만하게 만드는 데 도움을 줄 수 있다. 밥을 지은 뒤 한 김 식혀 1회분씩 냉장고에 보관했다가 전자레인지에 데워 먹으면 된다. 다시 가열해도 저항성 전분 일부는 남는 것으로 알려져 있다. 다만 밥을 실온에 오래 방치하면 세균이 번식할 수 있으니, 식힌 뒤에는 바로 냉장 보관하는 습관이 중요하다. 밥보다 반찬을 먼저 집어

배우 윤은혜가 최근 한 방송에 출연해 10년 넘게 지켜온 자신만의 관리 비결을 공개하며 다시금 화제의 중심에 섰다. 그녀가 달성한 ‘데뷔 이래 최저 몸무게’라는 결과 뒤에는 13년이라는 긴 시간 동안 이어진 철저한 식습관이 있었다. 대중의 관심은 그녀가 오랜 기간 멀리했다는 특정 음식들에 쏠리고 있다. 최근 SBS 예능 프로그램 ‘미운 우리 새끼’에 출연한 윤은혜의 모습은 시청자들의 눈길을 끌기에 충분했다. MC 신동엽이 “흰쌀밥과 탄산음료, 술을 끊은 지 13년이나 됐다”고 언급하며 그의 의지에 놀라움을 표했다. 윤은혜는 이에 “술은 13년 안 마신 것이 맞다”고 인정하면서도 “흰쌀밥은 너무 좋아해서 잡곡밥이랑 섞어 먹으려고 노력한다”고 덧붙였다. 45kg 최저 몸무게 뒤에 숨은 식단 원칙 그녀의 철저한 식단 관리는 과거 여러 방송을 통해 이미 공개된 바 있다. 과거 MBC ‘전지적 참견 시점’에서는 닭가슴살을 활용한 저당·저탄수화물 요리를 선보였다. 당시 밀가루 대신 두부 면이나 곤약을 사용하고, 시판 소스 대신 직접 만든 소스를 활용하는 등 당분과 염분을 최소화하는 모습을 보였다. 이는 169cm의 키에 45kg이라는 최저 몸무게를 유지하는 핵