뱃살 빼려고 평지만 걸었더니… ‘계단 5층’ 오르는 게 1.7배 빨랐다

한 번에 20층 오를 필요 없는 ‘운동 간식’의 정체

무릎 부담 없이 효과 보는 올바른 자세는 따로 있었다

바쁜 일상에서 운동 시간을 따로 내기란 쉽지 않다. 이 때문에 많은 이들이 출퇴근길이나 점심시간을 활용해 걷기 운동을 하지만, 기대만큼의 효과를 보지 못하는 경우도 많다. 하지만 평소 무심코 지나치던 계단에 그 해답이 숨어있다.

엘리베이터 대신 계단을 이용하는 작은 습관은 생각보다 훨씬 강력한 신체 활동이다. 이는 단순히 활동량을 늘리는 것을 넘어, 짧은 시간 안에 높은 운동 강도를 만들어내는 효율적인 방법이다. 평지 걷기와 비교했을 때 나타나는 뚜렷한 차이에는 구체적인 이유가 존재한다.

평지 걷기보다 1.7배 효율적인 이유

계단 오르기는 자신의 체중을 직접 들어 올리는 운동이다. 이 과정에서 심박수가 빠르게 증가하고 허벅지와 엉덩이 근육을 집중적으로 사용하게 된다. 실제로 국내 한 연구에 따르면 5층 계단을 오르는 행위는 시속 4km로 평지를 걷는 것보다 운동 강도가 약 1.7배 높았다.

이 운동은 허벅지 앞쪽 대퇴사두근과 엉덩이 근육, 종아리까지 하체 전반을 단련시킨다. 유산소 운동을 통한 심폐지구력 향상과 하체 근력 강화를 동시에 노릴 수 있는 셈이다. 물론 계단 오르기만으로 근육량을 크게 늘리기는 어려워, 근력 향상이 주 목적이라면 스쿼트 같은 운동을 병행하는 것이 좋다.

하루 20층, 나눠서 올라도 괜찮을까

많은 직장인들이 하루 목표 운동량을 채우기 위해 부담을 느낀다. 하지만 계단 오르기는 목표치를 한 번에 해낼 필요가 없어 지속하기 용이하다. 하루 20층을 오르기로 했다면 출근길 5층, 점심시간 5층, 퇴근길 10층처럼 나눠서 실천해도 충분하다.

이처럼 짧은 운동을 일상에서 여러 번 반복하는 것을 ‘운동 간식(Exercise Snacks)’이라 부른다. 평소 운동량이 적은 성인이 약 60개 계단을 하루 세 번씩 6주간 올랐더니 심폐 체력이 개선됐다는 연구 결과도 있다. 바쁜 일과 탓에 긴 운동 시간을 확보하기 힘든 현대인에게 효과적인 대안이 된다.

효과 높이고 무릎 부담 줄이는 핵심 요령

계단 운동의 효과를 제대로 보려면 올바른 자세가 우선이다. 발 전체를 계단에 안정적으로 딛고, 상체를 너무 숙이지 않은 채 일정한 속도를 유지해야 한다. 처음부터 무리하게 속도를 내기보다 한 계단씩 꾸준히 오르는 습관이 중요하다.

운동 강도는 호흡으로 조절할 수 있다. 숨이 약간 차면서 대화가 가능한 수준의 ‘중강도’로 시작해 몸이 적응하면 점차 층수를 늘리는 방식이 안전하다. 특히 무릎 관절이 걱정된다면 내려올 때는 엘리베이터를 이용하는 것이 현명하다. 내려오는 동작은 체중 부하가 더 커 무릎에 부담을 줄 수 있기 때문이다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com