밤에 먹는 바나나는 독? 27년차 의사가 밝힌 ‘이 조합’의 비밀

혈당 걱정된다면 갈아 마시지 마세요

덜 익은 초록색 바나나를 굳이 고집할 필요 없는 이유

늦은 밤 허기가 밀려올 때 습관적으로 찾는 라면이나 과자는 혈당 관리에 좋지 않은 선택이다. 짧은 시간에 높은 열량과 정제 탄수화물을 섭취하게 만들기 때문이다. 밤에는 신체의 포도당 처리 능력이 낮과 달라질 수 있어 야식 습관 자체를 경계해야 한다.

하지만 공복감을 참기 어렵다면 대안은 있다. 단백질과 식이섬유를 함께 섭취하는 것이다. 이런 조건을 만족하는 간단한 조합으로 우유와 바나나가 꼽힌다. 다만 이 조합이 당뇨를 직접 예방하는 것은 아니며, 효과를 제대로 보려면 섭취량과 방식에 숨은 원리가 있다.

덜 익은 바나나를 고집할 필요는 없다

바나나는 익어가는 과정에서 성분이 변한다. 덜 익은 초록색 바나나에는 소장에서 쉽게 소화되지 않는 ‘저항성 전분’이 풍부하다. 반면 숙성이 진행돼 노랗게 변하면 일부 전분이 당으로 바뀌어 단맛이 강해진다.

저항성 전분은 일반 전분보다 소화·흡수가 더뎌 식후 혈당에 미치는 영향이 비교적 적다. 그렇다고 혈당을 전혀 올리지 않는다는 의미는 아니다. 오히려 덜 익은 바나나는 떫은맛이 강하고 사람에 따라 소화불량을 유발할 수 있어 굳이 고집할 필요는 없다. 자신의 소화 상태와 입맛에 맞는 숙성도를 고르는 것이 현명하다.

갈아 마시기보다 씹어 먹는 게 낫다

우유와 바나나를 함께 먹는 가장 좋은 방법은 각각 따로 먹는 것이다. 우유는 마시고, 바나나는 씹어서 섭취하는 방식이다. 믹서에 함께 갈아 마시면 간편하지만, 과일을 직접 씹는 과정이 사라져 섭취 속도가 빨라지고 포만감도 덜하다. 특히 바나나우유를 만들면서 설탕이나 꿀, 시럽을 추가하는 것은 피해야 한다. 바나나 자체의 당분만으로도 충분하다. 시중에 판매되는 바나나맛 가공유 역시 첨가당 함량이 높으므로, 흰 우유와는 전혀 다른 식품으로 봐야 한다. 만약 유당불내증으로 우유 섭취가 불편하다면 락토프리 제품을 선택하는 것도 방법이다.

결국 중요한 것은 종류만큼이나 ‘양’이다. 아무리 건강한 간식이라도 우유 여러 잔과 바나나 여러 개를 한 번에 먹으면 과도한 열량과 탄수화물 섭취로 이어진다. 우유 한 잔에 바나나 한 개 정도가 적당하다. 밤마다 심한 허기를 느낀다면 저녁 식사를 되돌아볼 필요가 있다. 식사량이 지나치게 적거나 단백질, 식이섬유가 부족했을 가능성이 크다. 우유와 바나나는 당뇨 치료식이 아닌, 건강한 식습관을 위한 하나의 대안일 뿐이다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com