“요즘 기억력이 다르네”… 85만명 분석서 치매 예방 1등으로 꼽힌 생선

하루 150g 섭취로 나타난 놀라운 변화, 유전자 고위험군도 예외 아니었다

나이가 들수록 희미해지는 기억력에 대한 걱정이 커진다. 이런 가운데 우리 식탁에 자주 오르는 생선이 인지 기능 저하를 막는 효과적인 대안으로 떠올랐다. 최근 해외 연구진이 약 85만 명의 방대한 데이터를 분석한 결과, 생선 섭취량과 치매 위험 사이에 뚜렷한 연관성이 드러났다.

특히 얼마나 자주, 또 얼마만큼 먹느냐에 따라 그 결과는 크게 달라졌다. 연구는 특정 섭취량에서 유의미한 변화가 시작된다는 점을 명확히 보여준다.

85만명 데이터가 가리킨 한 가지

전 세계 약 85만 명의 데이터를 종합한 이탈리아 카타니아대 연구팀의 분석은 구체적인 수치를 제시했다. 하루 150g의 생선을 꾸준히 섭취한 사람은 거의 먹지 않는 사람보다 인지 기능 저하 확률이 약 30% 낮았다. 이는 손질된 고등어 한 마리 정도의 분량이다.

섭취량에 따른 격차는 더 컸다. 생선 소비량이 가장 많은 그룹은 가장 적은 그룹에 비해 인지 기능 저하 확률이 61%나 낮았고, 알츠하이머 치매 발병 위험 역시 20% 낮은 것으로 확인됐다.

치매 고위험군에게 더 중요했던 이유

이러한 차이는 생선에 풍부한 오메가-3 지방산에서 비롯된 것으로 분석된다. 연어, 고등어, 정어리 등에 다량 함유된 오메가-3는 뇌 기능 유지에 필수적인 영양소로 알려져 있다. 뇌세포를 보호하고 염증을 줄이는 역할을 하기 때문이다.

미국 오리건보건과학대 연구팀은 한발 더 나아갔다. 생선 기름 속 오메가-3가 알츠하이머 치매 고위험군으로 꼽히는 ‘APOE4’ 유전자 보유자에게 더 효과적이라는 사실을 밝혀냈다. 이는 특정 유전적 요인을 가진 사람일수록 생선 섭취가 더욱 중요하다는 점을 시사한다.

효과 높이는 조리법, 소금 한 꼬집에 답 있다

집에서 생선을 구울 때 살이 쉽게 부서지고 비린내가 나는 경험은 흔하다. 이는 생선 근섬유 길이가 짧고 조직이 연하기 때문이다. 조리 과정에서 수분과 단백질이 빠져나가면서 발생하는 문제다. 해결책은 의외로 간단하다. 굽기 30분에서 1시간 전, 생선에 소금 한 꼬집을 미리 뿌려두는 것이다. 삼투압 현상으로 생선 속 수분이 밖으로 빠져나오며 살이 단단해지고, 소금의 단백질 응고 작용이 더해져 식감이 한층 좋아진다.

이때 정제염보다 마그네슘, 칼륨 등이 남은 천일염 같은 비정제 소금을 쓰는 것이 좋다. 소금 외에 우유에 잠시 담가두거나 조리 시 식초나 레몬즙을 살짝 뿌리는 것도 비린내를 잡는 효과적인 방법이다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com