“비싼 소고기 대신 드세요”… 60대 부모님 허벅지 근육 채우는 의외의 음식

나이 들수록 단백질 흡수율은 떨어지는데...

매번 고기 챙겨 먹기 부담스러울 때 대안 될 수 있다

60대에 접어들면 체중 변화가 없어도 허벅지나 종아리 근육이 눈에 띄게 줄어들기도 한다. 나이가 들수록 같은 양의 단백질을 섭취해도 근육으로 합성되는 효율이 떨어지기 때문이다. 활동량과 식사량마저 줄기 쉬운 시기라 관리가 필요하다.

근육 감소를 막으려면 충분한 단백질 섭취와 꾸준한 운동이 필수적이다. 하지만 매 끼니 소고기나 생선 같은 동물성 단백질을 챙기는 일은 생각보다 번거롭고 부담이 될 수 있다.

이때 간편한 대안으로 주목받는 식품이 있다. 조리 없이 바로 먹을 수 있고, 식사와 식사 사이 부족한 영양을 채우는 데 효과적인 방법이다.

고기 대신 견과류 한 줌이 대안 되는 이유

매번 고기나 생선을 챙기기 어렵다면 견과류가 좋은 선택지다. 견과류는 작은 크기와 달리 단백질, 불포화지방, 열량이 밀집된 식품이다. 특히 피스타치오는 100g당 약 20g의 단백질을 함유한다.

일반적인 1회 섭취량인 30g 정도를 먹으면 약 5~6g의 단백질을 보충할 수 있다. 아침을 간단히 먹거나 점심을 국수로 해결한 날, 간식으로 과자나 떡 대신 견과류 한 줌을 먹으면 부족한 단백질과 에너지를 채울 수 있다.

물론 견과류를 소고기와 동일한 단백질 공급원으로 보기는 어렵다. 주된 단백질 공급원이라기보다, 하루 식단에서 부족한 부분을 메워주는 ‘보조 식품’으로 활용하는 것이 현명하다.

어떤 견과류를 얼마나 먹어야 할까

피스타치오 외에도 아몬드, 땅콩, 호두 등 다양한 견과류를 번갈아 먹는 것이 좋다. 여러 종류를 섞어 먹으면 식단의 다양성을 높이고 각기 다른 미네랄과 비타민을 섭취할 수 있다. 호박씨의 경우 30g당 8~9g의 단백질을 기대할 수 있어 좋은 대안이다.

중요한 것은 섭취량이다. 견과류는 지방 함량이 높아 열량이 높다. 근육을 키우겠다는 생각에 많이 먹으면 오히려 체중이 늘 수 있다. 하루에 먹을 양을 미리 작은 그릇에 덜어두고 먹는 습관은 체중과 혈압 관리에 모두 유리하다. 제품을 고를 때는 소금이나 설탕이 첨가되지 않은 무염 제품을 선택하는 것이 좋다. 씹는 힘이 약하다면 잘게 부수거나 갈아서 요거트나 죽에 섞어 먹는 것도 방법이다.

결국 운동 없이는 근육을 지킬 수 없다

노년기 근육 유지를 위해선 단백질 섭취 방식도 중요하다. 한 끼에 몰아서 먹기보다, 세 끼와 간식에 걸쳐 단백질을 꾸준히 공급하는 것이 근육 합성에 더 효과적이다. 이런 점에서 견과류는 식간에 단백질 공백을 메우는 훌륭한 간식이 된다.

하지만 가장 중요한 열쇠는 운동이다. 단백질을 아무리 충분히 섭취해도 근육을 사용하지 않으면 근력과 근육량은 계속 줄어든다. 의자에서 앉았다 일어나기, 스쿼트, 계단 오르기 등 허벅지 근육에 자극을 주는 운동을 꾸준히 병행해야 한다.

만약 허벅지가 눈에 띄게 가늘어지고 걷는 속도가 느려졌다면 단순히 간식만 바꿀 문제는 아니다. 근감소증 여부를 확인하고 전반적인 영양 상태를 점검할 필요가 있다. 견과류는 근육을 직접 만드는 약이 아닌, 건강한 식단과 운동 습관을 뒷받침하는 식품이라는 점을 기억해야 한다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com