“현미 대신 밥에 딱 2스푼”... 60대 부족한 근육 채우고 간 기능 살렸다

하버드 선정 ‘슈퍼 곡물’의 정체, 핵심 성분은 베타인과 단백질

미 농무부 등록 식품 2040개 중 ‘이 성분’ 압도적 1위… 혈관 건강 지켜

건강을 위해 백미 대신 현미를 택하는 이들이 많지만, 최근 현미보다 특정 영양 성분이 월등히 높아 주목받는 곡물이 있다. 특히 근력이 떨어지고 간 기능 저하가 걱정되는 중장년층 사이에서 입소문이 나고 있다.

핵심은 단백질과 베타인 성분이다. 밥을 지을 때 소량만 추가해도 부족한 영양소를 채울 수 있다는 점에서 새로운 건강 식재료로 떠오르는 상황이다.

단백질은 현미의 2배, 소화는 더 쉽다

남미 안데스 산맥이 원산지인 ‘퀴노아’가 그 주인공이다. 하버드대학교에서 슈퍼 곡물로 선정하기도 한 퀴노아의 가장 큰 특징은 풍부한 단백질이다. 단백질 함유량은 현미의 2배에 달한다. 퀴노아에 포함된 카제인 단백질은 동물성 단백질보다 소화가 잘된다. 이 때문에 소화 기능이 약해진 사람도 부담 없이 섭취하며 근육 생성에 필요한 영양을 보충할 수 있다.

2040개 식품 중 베타인 함량 1위의 의미

퀴노아의 가치를 높이는 또 다른 성분은 베타인이다. 미국 농무부(USDA)에 등록된 2040여 개 식품 중 베타인 함량이 가장 높은 것이 바로 퀴노아다.

베타인은 혈관 노화를 유발하는 호모시스테인이 체내에 쌓이는 것을 막는다. 이는 각종 심뇌혈관질환 위험을 낮추는 데 직접적인 영향을 준다. 베타인은 근력 및 지구력 향상, 기억력과 간 기능 개선에도 긍정적인 역할을 하는 것으로 알려져 있다.

영양 손실 막는 조리법, 따로 씻어야 하는 이유

퀴노아를 가장 쉽게 먹는 방법은 밥을 지을 때 함께 넣는 것이다. 밥 4인분 기준으로 퀴노아 두 스푼, 약 30g 정도가 적당하다. 백미와 섞어 먹으면 부족한 식이섬유, 단백질, 엽산, 베타인 등을 쉽게 보충할 수 있다.

한 가지 주의할 점이 있다. 퀴노아는 입자가 작고 가벼워 쌀과 함께 씻으면 물에 떠내려가기 쉽다. 따라서 쌀과 퀴노아를 각각 따로 씻은 뒤 밥솥에 함께 안쳐야 한다.

영양 성분을 온전히 섭취하려면 볶은 제품보다 볶지 않은 원물 형태를 고르는 것이 좋다. 고온에서 볶는 과정에서 상당수 영양소가 파괴될 수 있기 때문이다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com