시리얼의 영양학적 함정과 숨겨진 진실! 똑똑한 시리얼 선택 가이드
바쁜 아침, 간편하게 즐길 수 있는 시리얼은 한국인들에게도 사랑받는 식품입니다.농림축산식품부와 한국농수산식품유통공사의 조사에 따르면, 2021년 기준 국내 시리얼 시장 규모는 약 4,000억 원에 달하며, 1인당 연간 시리얼 소비량도 꾸준히 증가하고 있습니다. 하지만 시리얼이 과연 건강한 아침 식사 혹은 간식일까요?
또한, 시리얼만 단독으로 섭취하는 것보다 영양가 있는 다른 식품과 함께 섭취해야 영양 불균형을 예방할 수 있습니다.
시리얼 섭취 시 우리 몸에 나타나는 변화
1. 에너지 보충
정제 곡물로 만든 시리얼은 소화가 빠르고 탄수화물이 신속하게 에너지로 전환되어 운동 전 섭취 시 유용할 수 있습니다.
하지만 섬유질 함량이 낮아 급격한 에너지 상승 후 빠른 에너지 저하를 경험할 수 있습니다.따라서 운동 전이 아니라면 섬유질, 단백질, 지방이 균형 있게 함유된 아침 식사를 선택하는 것이 좋습니다.
설탕 함량이 높은 시리얼은 혈당 수치를 급격히 상승시켰다가 급락시켜 피로감, 과민성, 허기를 유발할 수 있습니다. 또한, 장기적으로 인슐린 저항성을 높여 제2형 당뇨병 위험을 증가시킬 수 있습니다.
혈당 변화를 완화하려면 1회 제공량당 5g 미만의 설탕을 함유한 시리얼을 선택하는 것이 좋습니다.
섬유질과 단백질 함량이 낮은 시리얼은 포만감이 오래 지속되지 않아 잦은 허기를 느끼게 하고, 추가적인 간식 섭취로 이어져 체중 증가를 유발할 수 있습니다.
최소 3g 이상의 섬유질과 하루 단백질 목표량의 1/3 정도의 단백질을 함유한 시리얼을 선택하고, 우유 대신 그릭 요거트를 사용하거나 견과류, 씨앗류를 추가하여 포만감을 높일 수 있습니다.
시리얼, 아침식사
시리얼은 일반적으로 단백질 함량이 낮아 근육 형성 및 회복, 신진대사 촉진에 필요한 단백질을 충분히 공급하지 못할 수 있습니다.
아침 식사로 20~30g의 단백질 섭취를 목표로 하고, 우유 대신 그릭 요거트를 사용하거나 견과류, 씨앗류를 추가하여 단백질 함량을 높이십시오.
설탕이 많이 함유된 시리얼을 과다 섭취하면 뇌에서 도파민이 분비되어 설탕에 대한 갈망이 더욱 강해질 수 있습니다.
또한, 포만감을 주는 단백질과 섬유질이 부족하여 허기 호르몬인 그렐린 수치가 높아져 탄수화물 섭취 욕구가 증가할 수 있습니다.
통곡물 시리얼은 섬유질이 풍부하여 포만감을 높이고 소화기 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
과일, 견과류, 씨앗류를 함께 곁들이면 섬유질 섭취량을 더욱 늘릴 수 있습니다. 시리얼 포장의 영양 성분표와 성분 목록을 확인하여 섬유질 함량을 확인하십시오.
시리얼을 큰 그릇에 담아 먹으면 권장량보다 많이 섭취하기 쉽습니다. 특히 섬유질과 단백질 함량이 낮고 설탕 함량이 높은 시리얼은 포만감이 적어 과다 섭취로 이어질 수 있으며, 이는 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다.
반면, 여러 연구 결과에서 시리얼 섭취가 체중 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 시리얼을 규칙적으로 섭취하는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 체중과 BMI가 낮았습니다.
건강한 시리얼 섭취를 위한 가이드라인
영양 성분표 확인: 1회 제공량당 5g 미만의 설탕과 3g 이상의 섬유질을 함유한 시리얼을 선택하십시오.
통곡물 시리얼 선택: “통밀”, “통귀리” 등 “통”자가 붙은 곡물이 포함된 시리얼을 선택하십시오.
단백질 보충: 우유 대신 그릭 요거트를 사용하고 견과류, 씨앗류를 추가하여 단백질 함량을 높이십시오.
권장량 준수: 시리얼 포장에 표시된 권장량을 지켜 섭취하고, 작은 그릇을 사용하여 과다 섭취를 예방하십시오.
균형 잡힌 식단: 시리얼만 단독으로 섭취하기보다는 과일, 채소, 유제품, 견과류 등 다양한 식품과 함께 섭취하여 영양 균형을 맞추십시오.
우성연 기자 sywoo@news-wa.com
