섬유질, 단백질, 건강한 지방의 훌륭한 공급원인 견과류는 심장 건강, 뇌 건강 증진, 염증 감소 등 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 모든 견과류가 전반적인 건강 증진에 도움이 되지만, 그중에서도 특히 건강에 좋은 8가지 견과류를 선정하여 각각의 효능과 함께 자세히 알려드립니다.
1. 피스타치오
피스타치오는 채식주의자 또는 비건에게 특히 유용한데, 대부분의 완전 단백질이 동물성 식품에서 얻어지기 때문입니다. 피스타치오와 같은 식물성 완전 단백질 공급원은 균형 잡힌 식단을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
또한 피스타치오는 항산화 효과가 뛰어납니다. 코넬 대학교의 연구에 따르면 피스타치오는 블루베리, 석류, 체리, 비트와 같은 항산화 식품보다 높은 항산화 용량을 가지고 있습니다. 뿐만 아니라 피스타치오는 당뇨병 전 단계 환자의 혈당과 인슐린 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 있습니다.
2. 브라질너트
브라질너트는 단백질과 지방을 공급하여 포만감을 주는 간식이며, 특히 셀레늄 함량이 매우 높은 것으로 유명합니다.
브라질너트 단 한 알에는 일일 권장량의 174%에 달하는 96 마이크로그램의 셀레늄이 함유되어 있습니다. 셀레늄은 갑상선 호르몬 대사, 산화적 손상으로부터의 보호, DNA 합성 등 신체의 기본적인 기능에 필수적인 영양소입니다. 또한 셀레늄은 특정 암, 심혈관 질환, 인지 기능 저하의 위험을 줄이는 것과 관련이 있다는 연구 결과도 있습니다.
하지만 브라질너트는 셀레늄 함량이 매우 높기 때문에 과다 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 셀레늄의 상한 섭취량은 400 마이크로그램이며, 지속적으로 초과 섭취할 경우 위장 문제, 탈모, 신경계 문제가 발생할 수 있습니다.
3. 마카다미아
또한 고콜레스테롤 남성을 대상으로 한 연구에서는 마카다미아 섭취가 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 결과가 나타났습니다.
4. 캐슈넛
또한 2019년 영양학의 최근 동향 리뷰에서는 캐슈넛을 규칙적으로 섭취하면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있었지만, 심장 건강에 미치는 전반적인 영향에 대한 연구는 아직 결정적이지 않습니다.
5. 피칸
2020년 인간 영양 및 영양학 저널에 발표된 연구에 따르면 관상 동맥 심장 질환 환자가 3개월 동안 매일 피칸을 섭취한 결과 콜레스테롤 수치가 개선되었습니다. 2018년 영양소 저널에 발표된 연구에서는 비만 환자가 피칸이 풍부한 식단을 섭취했을 때 인슐린 수치가 개선되었으며, 이는 심장 대사 건강에 중요한 요소라고 연구진은 밝혔습니다.
6. 호두
연구에 따르면 육류 섭취를 줄이고 호두를 섭취하면 섬유질, 마그네슘, 오메가-3 지방산 섭취량을 늘리고 전반적인 식단의 질을 향상시킬 수 있습니다.
7. 아몬드
비타민 E는 강력한 항산화 효과를 가지고 있으며 염증 감소, 면역 기능 향상, 관상 동맥 심장 질환 위험 감소, 뇌 및 눈 건강 증진 등에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 또한 아몬드를 꾸준히 섭취하면 LDL 콜레스테롤과 총 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 있습니다.
8. 헤이즐넛
일부 연구에서는 헤이즐넛이 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있다는 결과도 나타났습니다. 예를 들어 임상 지질학 저널에 발표된 연구에 따르면 헤이즐넛은 고콜레스테롤 환자의 LDL 콜레스테롤과 총 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
우성연 기자 sywoo@news-wa.com
