지중해의 보석 올리브! 콜레스테롤 낮추고 면역력 높이는 올리브 효능과 섭취법, 부작용까지 완벽 정리
올리브는 짭짤한 맛으로 즐겨 먹는 간식이자 요리에 풍미를 더하는 재료입니다. 샐러드에 넣어 먹거나 칵테일 장식으로 사용하는 등 다양하게 활용되는 올리브는 과연 건강에 좋은 음식일까. 어떤 종류의 올리브가 가장 건강에 좋은지, 올리브의 영양 성분과 효능, 단점, 그리고 건강하게 즐기는 방법에 대해 자세히 알려드리겠습니다.
올리브는 지중해 지역에서 자라는 작고 짭짤한 과일입니다. 흔히 채소로 생각하기 쉽지만, 올리브 나무의 꽃에서 열리고 씨앗을 가지고 있기 때문에 과일에 속합니다.
체리, 복숭아와 같은 핵과류에 속하며, 익지 않은 올리브는 올레유로핀이라는 성분 때문에 매우 쓴맛을 지니고 있습니다.
따라서 먹기 전에 소금물이나 알칼리 용액, 물 또는 건염에 담그는 숙성 과정을 거쳐 올레유로핀을 제거해야 합니다. 숙성된 올리브는 물, 소금물 또는 오일에 담겨 판매됩니다.
만자니야, 칼라마타, 카스텔베트라노 등 수백 가지의 올리브 품종이 있으며, 재배 지역과 올리브 나무 종류에 따라 맛과 질감이 다릅니다.
올리브의 색깔은 숙성도에 따라 달라지는데, 모든 올리브는 처음에는 녹색이었다가 시간이 지남에 따라 검은색으로 변합니다. 즉, 수확 시기의 숙성도에 따라 색깔, 질감, 맛이 결정되는 것입니다.
녹색 올리브는 신선하고 톡 쏘는 맛을 지니고 있으며, 검은색 올리브는 부드럽고 풍부한 맛을 자랑합니다.
올리브의 영양 성분은 크기와 종류에 따라 다르지만, 일반적으로 5~10개 (15~30g)를 1회 섭취량으로 합니다.
녹색 올리브 10개에는 약 58kcal의 열량과 6g의 지방, 1.5g의 탄수화물, 1.3g의 섬유질, 0.4g의 단백질, 620mg의 나트륨이 함유되어 있습니다. 또한 철분, 구리, 비타민 E, 칼슘, 마그네슘 등의 미네랄도 소량 함유되어 있습니다.
올리브는 탄수화물이나 단백질보다 지방 함량이 높지만, 이는 심장 건강에 좋은 불포화지방입니다.
올리브의 효능: 심장 건강부터 염증 완화까지
올리브는 적당량 섭취하면 균형 잡힌 식단에 도움이 되는 건강 식품입니다. 작지만 강력한 영양 공급원으로 다음과 같은 효능을 제공합니다.
올리브의 불포화지방산은 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고, HDL 콜레스테롤 수치를 높여 심혈관 건강 증진에 도움을 줍니다. 특히 올레산은 혈압을 낮추는 효과도 있습니다.
올리브에 함유된 비타민 E와 퀘르세틴 등의 항산화제는 염증을 퇴치하고 세포 손상을 예방하는 데 효과적입니다.
또한 올리브는 탄수화물 함량이 낮고 섬유질이 풍부하여 혈당 관리에 도움이 되며, 풍부한 항산화제는 활성 산소로 인한 세포 손상을 막아 노화 방지 및 만성 질환 예방에 기여합니다.
올리브에 함유된 칼슘은 뼈 건강, 근육 및 신경 기능에 필수적인 영양소이며, 지방 함량은 포만감을 높여 과식을 예방하고 체중 관리에도 도움을 줍니다.
올리브 오일 vs 올리브, 무엇이 더 건강할까요?
올리브 오일은 올리브에서 추출한 지방으로, 건강에 좋은 식용유 중 하나입니다. 지중해식 식단의 핵심 요소로, 심혈관, 내분비, 뇌 건강에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
올리브와 올리브 오일은 모두 건강에 좋지만 영양 성분에 차이가 있습니다. 올리브 오일은 올리브보다 불포화지방산과 항산화제 함량이 높습니다. 올리브를 압착하여 오일을 만들기 때문에 영양소가 농축되기 때문입니다.
올리브는 나트륨 함량이 높을 수 있지만, 올리브 오일은 1테이블스푼당 약 2mg의 나트륨만 함유하고 있습니다. 따라서 나트륨 섭취를 제한해야 하는 사람들에게는 올리브 오일이 더 나은 선택일 수 있습니다.
하지만 올리브는 올리브 오일에는 없는 섬유질과 다른 영양소를 제공하며, 자체로 섭취하는 자연 식품입니다. 따라서 영양소와 포만감을 원한다면 올리브가 더 나은 선택입니다. 결론적으로 올리브와 올리브 오일은 모두 심장 건강에 좋은 식단에 valuable한 선택입니다.
녹색, 검은색, 보라색 올리브는 영양학적으로 큰 차이가 없습니다.녹색과 칼라마타 (보라색) 올리브는 검은색 올리브보다 항산화제 (폴리페놀) 함량이 약간 높지만, 검은색 올리브는 철분 함량이 약간 더 높습니다.
올리브의 색깔보다는 가공 및 포장 방식이 더 중요합니다. 병에 담긴 올리브 (그리고 신선한 올리브)는 통조림 올리브보다 일반적으로 건강에 좋습니다. 병에 담긴 올리브를 선택할 때는 물이나 엑스트라 버진 올리브 오일과 같은 건강한 오일에 담긴 것을 선택하는 것이 좋습니다.
올리브 섭취 시 주의사항: 나트륨 함량
올리브는 대부분의 사람들에게 안전한 식품이지만, 나트륨 함량이 높다는 단점이 있습니다.
숙성 과정에 따라 올리브 3개에 200mg 이상의 나트륨이 함유될 수 있습니다. 일반적으로 권장 섭취량을 지키고 나트륨 일일 섭취량을 초과하지 않는다면 건강한 사람들에게 큰 문제는 되지 않습니다. 하지만 고혈압, 심부전, 신장 질환 등 나트륨 섭취를 제한해야 하는 사람들은 주의가 필요합니다.
영양 성분표를 확인하고 섭취량을 조절하는 것이 중요하며, 궁금한 점이 있다면 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
올리브는 적당량 섭취하면 매일 먹어도 괜찮습니다. 하지만 나트륨 함량에 유의하고, 특히 나트륨 섭취를 제한해야 하는 경우 섭취량을 조절해야 합니다.
올리브는 단독으로 먹거나 채소, 통곡물, 콩류, 생선, 닭고기 등과 함께 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.
올리브는 맛있지만, 권장 섭취량을 지키는 것이 좋습니다. 중간 크기 올리브의 경우 5~10개 정도가 적당합니다. 영양 성분표를 확인하고 나트륨 섭취량에 유의하여 나트륨 일일 섭취량을 초과하지 않도록 하는 것이 중요합니다.
올리브는 지방 함량이 높고 다른 과일이나 채소에 비해 칼로리가 높기 때문에 섭취량 조절에 신경 써야 합니다.
올리브, 어떻게 먹으면 좋을까요?
올리브는 그 자체로도 훌륭한 간식이지만, 다양한 요리에 활용하면 더욱 풍부한 맛과 영양을 즐길 수 있습니다.
샐러드에 넣어 신선하게 즐기거나, 파스타, 피자, 샌드위치 등에 토핑으로 얹어 풍미를 더할 수 있습니다. 또한, 닭고기나 생선 요리에 곁들여 먹으면 더욱 건강하고 맛있게 즐길 수 있습니다. 올리브를 활용한 타프나드나 올리브 오일을 곁들인 빵 등 다양한 레시피를 통해 올리브의 매력을 경험해 보세요.
올리브를 섭취할 때는 종류와 크기에 따라 영양 성분이 다를 수 있으므로 영양 성분표를 확인하는 것이 좋습니다.
특정 질환이 있거나 건강상의 우려 사항이 있는 경우 의사 또는 영양사와 상담하는 것이 안전합니다. 나트륨 섭취량을 조절하면서 올리브를 적절히 섭취하고 건강한 식습관을 유지한다면 올리브의 효능을 최대한 누릴 수 있을 것입니다.
우성연 기자 sywoo@news-wa.com
