러닝머신 계기판에는 속도가 숫자로 표시되지만, 같은 숫자라도 체력과 기기 사양에 따라 운동 강도는 달라진다. 초보자가 처음부터 속도를 높이면 자세가 흐트러지거나 숨이 가빠질 수 있다. 걷기와 조깅을 번갈아 하는 20분 루틴은 속도를 단계적으로 바꾸는 구성이다. 준비운동부터 마무리까지 이어지는 흐름과 호흡 상태를 함께 살펴야 한다. 실내에서 운동하는 만큼 날씨 영향을 덜 받는다는 장점도 있지만, 벨트 위에서 균형을 잃지 않는 것이 우선이다. 속도 구간과 안전수칙을 확인한 뒤 운동 계획을 세우면 기기의 숫자에 끌려가는 상황을 줄일 수 있다. 러닝머신 속도와 호흡 기준 속도 구간은 운동 강도를 가늠하는 참고값이다. 보통 3~4km/h는 편안한 걷기나 준비운동, 4.5~6km/h는 빠르게 걷기에 해당한다. 6~8km/h에서는 빠른 걷기나 가벼운 조깅을 할 수 있고, 8~10km/h는 일반적인 달리기 구간으로 쓰인다. 다만 같은 속도라도 체력에 따라 부담이 달라지므로 수치만 보고 속도를 정하지 않는 편이 안전하다. 옆 사람과 대화는 가능하지만 약간 숨이 찬 정도라면 중강도 운동의 기준으로 삼을 수 있다. 몇 마디 말하기도 어려울 만큼 호흡이 가빠지면 속도를 낮춰야