약 없이 혈압 낮추는 법? 전문가가 제시하는 5가지 솔루션
전 세계 성인 3명 중 1명이 고혈압…
뇌졸중, 심장마비 등 심각한 질환 유발 가능성
세계보건기구(WHO)에 따르면 전 세계 성인 3명 중 1명이 고혈압을 앓고 있다고 합니다. 고혈압은 방치할 경우 뇌졸중, 심장마비, 심부전, 신장 손상 등 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있는 심각한 질환입니다. 전문가가 제시하는 5가지 효과적인 혈압 관리법
1. 나트륨 섭취 줄이기:
심장 전문의들은 고혈압을 낮추는 가장 중요한 방법으로 나트륨 섭취를 줄이는 것을 꼽습니다. 연구 결과에 따르면 저염식은 혈압 약 1.5~2개를 복용하는 것과 같은 효과를 나타냅니다.
미국심장협회(AHA)는 하루 나트륨 섭취량을 1,500mg(약 1티스푼) 이하로 제한할 것을 권장합니다. 하지만 이는 매우 엄격한 기준이기 때문에, 클리블랜드 클리닉에서는 2,300mg을 상한선으로 설정하고 있습니다. 전문의들은 “AHA 권장량은 이상적인 목표”라며 “식단을 급격하게 바꾸지 않고도 2,300mg 이하로 섭취량을 줄이는 것이 현실적인 방법”이라고 조언합니다.
실제로 나트륨 섭취량을 3,500mg에서 2,300mg으로 줄이면 혈압이 2~3mmHg 감소하며, AHA 권장량인 1,500mg까지 줄이면 5~6mmHg까지 혈압을 낮출 수 있습니다.
칼륨은 신장이 과도한 나트륨을 배출하는 것을 도와 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 전문가들은 “칼륨은 나트륨과 반대 작용을 한다”며 “나트륨을 과다 섭취하면 혈압이 상승하고, 칼륨이 부족해도 혈압이 상승한다”고 설명합니다.
바나나, 토마토, 아보카도, 멜론, 당근, 자몽, 키위, 리마콩, 천도복숭아, 시금치 등 칼륨이 풍부한 식품을 섭취하여 하루 3,000~3,500mg의 칼륨을 섭취할 것을 권장합니다.
하지만 신장 질환이 있는 환자는 칼륨 섭취를 제한해야 합니다. 신장 기능이 저하된 경우 칼륨을 제대로 배출하지 못할 수 있기 때문입니다.
고혈압이 있지만 신장 기능이 정상인 경우 칼륨 섭취량을 권장 수준으로 늘리면 혈압을 4~5mmHg 정도 낮출 수 있습니다.
DASH 식단은 과일, 채소, 통곡물 위주의 균형 잡힌 식단으로, 저염식과 병행하면 더욱 효과적입니다. DASH 식단을 따르면 저염식 및 고칼륨 섭취 지침을 자연스럽게 충족하게 되고, 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다.
DASH 식단을 실천하면 불과 몇 주 만에 혈압을 최대 11mmHg까지 낮출 수 있습니다.
4. 건강한 체중 유지하기:
체중이 증가할수록 혈압도 상승합니다. 따라서 몇 kg만 감량해도 수축기 혈압을 낮추는 데 큰 효과를 볼 수 있습니다. 전문가들은 “복부 주변에 축적되는 지방 세포는 대사 활동이 활발한 세포로, 혈압을 상승시키는 다양한 호르몬을 분비한다”고 설명합니다.
1kg의 체중 감량은 혈압을 1mmHg 정도 낮추는 효과가 있습니다.
앉아서 생활하는 시간이 길어질수록 혈압이 상승할 수 있습니다. 특히 유산소 운동은 혈압을 낮추는 데 매우 효과적입니다. 운동은 혈관을 확장 및 수축시켜 혈관의 유연성을 유지하고, 혈류량을 증가시키며 새로운 혈관 생성을 촉진하는 등 다양한 이점을 제공합니다.
역동적인 저항 운동(예: 웨이트를 이용한 이두박근 운동)과 등척성 저항 운동(예: 벽 푸쉬업) 또한 좋은 선택입니다.
일주일에 150분 정도 유산소 운동을 하면 혈압을 5~8mmHg 낮출 수 있습니다. 역동적인 저항 운동은 운동 빈도, 반복 횟수, 웨이트 무게 등에 따라 혈압을 4~5mmHg 정도 낮출 수 있습니다.
나트륨 섭취를 줄이고, 칼륨 섭취를 늘리고, DASH 식단을 실천하고, 규칙적인 운동을 하고, 건강한 체중을 유지하는 것은 혈압을 낮추고 건강을 증진하는 데 도움이 되는 중요한 생활 습관입니다.