초보 러너 필독! 달리기 시작 전 알아야 할 4가지 필수 지침

천천히, 꾸준히, 그리고 안전하게! 단계별 훈련 전략🏃‍♀️🏃‍♂️

최근 달리기를 시작하셨나요? 당신은 혼자가 아닙니다. 동네마다 새로운 러닝 크루가 생겨나고, 소셜 미디어에는 ‘러닝톡’ 커뮤니티가 활발하게 운영되는 등, 달리기의 매력에 빠진 사람들을 어렵지 않게 찾아볼 수 있습니다. 올해 개최된 서울 마라톤 대회 참가 신청자가 역대 최고치를 기록했다는 소식은 현재 한국에 불고 있는 달리기 열풍을 여실히 보여줍니다. 하지만 달리기 인기가 높아짐에 따라 초보 러너들은 쏟아지는 정보 속에서 어떤 조언을 따라야 할지 혼란스러워하는 경우가 많습니다. 이러한 어려움을 해결하고자, 피트니스 전문가들은 초보 러너들이 달리기를 시작할 때 가장 중요하게 생각해야 할 4가지 필수 지침을 제시했습니다.

1. 천천히 그리고 꾸준히 시작하기

‘천천히 그리고 꾸준히’라는 말은 괜히 있는 말이 아닙니다. 달리기도 마찬가지입니다. 처음부터 무리하게 훈련 강도를 높이는 것은 몸에 부담을 주고 부상으로 이어질 수 있습니다. 단계적으로 운동량을 늘려나가고, 몸이 충분히 회복할 수 있도록 휴식 시간을 갖는 것이 중요합니다. 부상 방지를 위해 주간 거리를 10% 이상 늘리지 않는 것이 좋습니다. 속도 훈련도 장기적으로는 도움이 되지만, 초보 러너는 편안한 속도로 거리를 늘리는 데 집중하는 것이 우선입니다. 몸에 과도한 변화를 한꺼번에 주는 것은 피해야 합니다.

2. 필수 장비에 투자하기

달리기는 비교적 저렴한 비용으로 시작할 수 있는 운동입니다. 고가의 장비가 없더라도 충분히 즐길 수 있습니다. 하지만 부상이나 불편함을 예방하기 위해 몇 가지 필수 장비에 투자하는 것은 중요합니다. 자신의 발 모양과 주법에 맞는 좋은 러닝화를 선택하는 것은 매우 중요합니다. 가까운 러닝 전문 매장을 방문하여 전문가에게 자신의 발에 맞는 러닝화를 추천받는 것이 좋습니다. 여성의 경우, 가슴을 잘 지지해주는 스포츠 브라를 착용하는 것도 중요합니다.

3. 규칙적인 운동 루틴 유지하기

새로운 취미, 특히 좋아하는 활동에 몰두하는 것은 쉽지만, 과유불급이라는 것을 기억해야 합니다. 휴식과 회복, 스트레스 관리, 근력 운동 등을 소홀히 하면서 무리하게 달리는 것은 오히려 역효과를 불러올 수 있습니다. 처음부터 너무 복잡하게 계획을 세우기보다는 기본에 충실하는 것이 중요합니다. 달리기가 처음이라면, ‘Couch to 5K’와 같은 초보자를 위한 프로그램을 활용하는 것도 좋은 방법입니다.

4. 근력 운동을 소홀히 하지 않기

근력 운동은 러너에게 매우 중요하며, 이를 간과하는 것은 많은 초보 러너들이 저지르는 실수 중 하나입니다. 달리기는 근육과 관절에 큰 부담을 주고, 지면으로부터 받는 충격은 몸 전체로 전달됩니다. 이러한 충격을 흡수하고 부상을 예방하기 위해서는 강한 근육과 관절을 만드는 것이 필수적입니다. 달리기를 시작하는 첫날부터 근력 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 매년 달리는 사람의 50%가 부상을 경험한다는 사실을 기억하고, 미리 예방하는 것이 중요합니다. 전문가가 추천하는 러너를 위한 근력 운동을 참고하여 운동 루틴에 추가해 보세요.