“새해에 운동 시작했다면”...‘이것’ 안 하면 오래 못 간다

운동 습관을 붙잡는 가장 현실적인 심리 전략

전문가가 말하는 ‘보상’이 필요한 이유

운동은 왜 늘 작심삼일로 끝날까

운동 계획을 세우는 것보다 어려운 건, 그것을 계속하는 일입니다. 많은 사람들이 “의지가 약해서”라고 생각하지만, 행동 전문가들은 이유가 따로 있다고 말합니다. 운동은 장기적으로 분명 몸에 좋지만, 시작 단계에서는 오히려 불편함과 손해처럼 느껴지는 요소가 더 많기 때문입니다. 이 간극을 메워주는 핵심이 바로 보상입니다.

뇌는 ‘미래의 건강’보다 ‘지금의 불편함’을 본다

습관 전문가이자 저널리스트 찰스 드히그는 운동을 시작한 사람들이 겪는 공통된 함정을 이렇게 설명합니다.

아침에 달리기를 하면 샤워를 서둘러야 하고, 여유 있던 아침 식사가 줄어듭니다. 즉, 운동은 당장의 삶을 더 바쁘고 불편하게 만듭니다. 뇌는 몇 달 뒤의 건강이나 체력 향상보다, 지금 느끼는 손해에 더 민감하게 반응합니다. 그 결과 “운동을 하면 내가 나를 벌주고 있다”는 인식이 생기고, 습관은 쉽게 무너집니다.

보상이 효과를 내려면 조건이 있다

드히그는 보상이 전혀 소용없는 것이 아니라, 잘못 쓰이고 있을 뿐이라고 말합니다. 운동 습관을 만들기 위한 보상에는 두 가지 조건이 필요합니다.

첫째, 즉각적일 것. 운동이 끝난 직후 바로 주어져야 합니다.

둘째, 충분히 누릴 시간과 여유가 있을 것. 급하게 먹는 간식이나 마음에도 없는 대체 보상은 뇌를 만족시키지 못합니다.

예를 들어, 운동 후 초콜릿 한 조각을 보상으로 정했다면, 죄책감 없이 제대로 즐겨야 합니다. 그래야 뇌는 “운동 → 좋은 경험”이라는 연결을 학습합니다.

왜 ‘초반에는 자주’ 보상이 필요할까

공인 치료사 클로이 빈은 “초기에는 신경계가 활동에 참여할 외부 이유가 필요하다”고 설명합니다. 운동은 처음엔 낯설고 불편하기 때문에, 이를 상쇄할 쾌적하거나 안정감을 주는 보상이 있어야 지속이 가능합니다.

하지만 이 보상은 영원히 필요하지 않습니다. 반복 경험이 쌓이면, 몸은 운동 후 느끼는 개운함, 에너지 상승, 엔도르핀 분비 같은 내적 보상을 기억하게 됩니다. 이 시점이 되면 초콜릿을 잊고도 운동을 마치게 되고, 운동 그 자체가 보상이 됩니다.

보상은 습관의 ‘보조 바퀴’다

연구들과 전문가 의견을 종합하면, 보상은 운동을 영원히 끌고 가는 연료가 아니라 습관이 자리 잡을 때까지 붙이는 보조 바퀴에 가깝습니다. 초반에 자신을 자주, 후하게 보상하는 것은 나약함이 아니라 전략입니다.

결국 목표는 외부 보상이 필요 없는 상태, 즉 “운동하고 나면 기분이 좋아서” 자연스럽게 반복하는 단계입니다.

운동을 시작했다면, 초반에는 이것을 아끼지 말아야 합니다. 즉각적이고 충분한 보상은 뇌에게 “이 행동은 해볼 만하다”는 신호를 줍니다. 그 과정을 거쳐야만, 운동은 의지가 아니라 일상적인 습관으로 자리 잡습니다. 초콜릿을 먹어도 괜찮습니다. 그건 포기가 아니라, 지속을 위한 선택이기 때문입니다.

이서윤 기자 sylee@news-wa.com