수면 호르몬 보충제의 효과와 숨은 위험, 전문가들이 말하는 ‘올바른 사용법’
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밤마다 멜라토닌을 찾는 사람들이 늘어나는 이유
잠을 충분히 자지 못하는 날이 반복되면 대부분의 사람들은 간단한 해결책을 찾고 싶어 합니다. 그중 가장 대중적인 선택지가 바로 멜라토닌 보충제입니다. 노화나 특정 질환으로 인해 체내 멜라토닌 분비가 감소할 수 있고, 이에 따라 많은 사람들이 수면 도움을 기대하며 멜라토닌을 복용하고 있습니다. 실제로 멜라토닌 보충제 소비는 최근 몇 년간 폭발적으로 늘었고, 미국에서는 2022년 기준 22억 달러 이상이 소비되었습니다. 그러나 최근 연구들은 “매일 멜라토닌을 복용해도 괜찮을까?”라는 질문에 새로운 경고를 보내고 있습니다.멜라토닌이란 무엇인가
멜라토닌은 해가 지면 뇌에서 자연적으로 분비되는 호르몬으로, 우리 몸의 생체리듬(수면-각성 주기)을 조절하는 핵심 물질입니다. 다만, 이는 ‘수면제’가 아니라 ‘잠드는 시간을 조율하는 호르몬’이라는 점에서 많은 사람들이 오해합니다.전문가들은 “멜라토닌은 졸음을 유도하는 약물이 아니며, 수면의 타이밍을 맞추는 역할”이라 설명합니다.
보충제 형태의 멜라토닌은 어떻게 작용할까
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또한 전문가들은 만성 불면증 치료에 멜라토닌을 권고할 만한 과학적 근거가 충분하지 않다고 강조합니다. 미국수면의학회(AASM)도 만성 불면증 환자에게 멜라토닌을 권장하지 않습니다.
무엇보다 장기간 복용은 심리적 의존성을 만들 수 있다는 점이 문제입니다. “멜라토닌 없이는 잠들 수 없다”라고 믿게 되는 현상입니다.
멜라토닌이 도움이 되는 상황
멜라토닌이 전혀 필요 없는 것은 아닙니다. 전문가들은 다음과 같은 ‘수면 타이밍 교정’ 상황에 멜라토닌이 효과적일 수 있다고 설명합니다.-시차 적응(제트랙)
-야간 교대근무로 인한 수면 리듬 장애
일반적으로 1~2mg을 취침 30분 전에 복용하는 것이 적절하다고 합니다. 다만 정확한 복용 시간은 개인의 생체리듬에 따라 달라질 수 있어 의사의 조언을 받는 것이 가장 안전합니다.
멜라토닌의 부작용
대부분은 경미하지만, 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.-두통
-어지러움
-메스꺼움
-잔여 졸림
문제는 장기 복용과 관련된 새로운 연구 결과입니다.
매일 복용해도 안전할까?…장기 복용에 대한 새로운 위험 신호
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1년 이상 멜라토닌을 복용한 성인의 경우:
-심부전 발생 위험 90% 증가
-심부전으로 인한 입원 가능성 증가
-전체 사망률도 거의 2배 증가
다만 이 연구는 연구 초록 단계이며 원인-결과 관계를 증명한 것은 아니기 때문에 해석에 주의가 필요합니다. 또한 OTC(일반의약품) 복용자가 데이터에 포함되지 않는 등의 한계도 있습니다.
그럼에도 장기 복용이 심장에 영향을 줄 수 있다는 가능성을 완전히 배제할 수 없어 추가 연구가 요구되는 상황입니다.
가끔 사용하는 것은 안전할까
단기적·간헐적 복용은 대체로 안전한 것으로 평가됩니다. 전문가들도 “필요한 상황에서 일시적으로 사용하는 것”은 큰 문제가 되지 않는다고 말합니다.그러나 장기간 매일 복용하는 것은 지금의 연구 결과만 놓고 보면 신중해야 하며, 수면 위생 습관을 먼저 개선하는 것이 권장됩니다.
일정한 수면·기상 시간 유지
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-취침 전 밝은 빛 노출 줄이기
-무거운 식사·격렬한 운동 피하기
전문가들의 핵심 메시지는 명확합니다:
“진짜 해결책은 멜라토닌이 아니라, 건강한 수면 패턴 자체다.”
멜라토닌 의존을 피하고 건강한 수면을 위한 선택
멜라토닌은 분명 유용한 도구가 될 수 있지만, 매일 복용하며 불면증을 해결하려는 접근은 오히려 문제를 키울 수 있습니다. 단기 사용은 괜찮더라도, 장기 복용에는 더 많은 연구와 신중한 판단이 요구됩니다.결국 수면 건강을 좌우하는 것은 보충제가 아니라, 꾸준한 생활습관 개선과 근본 원인 파악이라는 점을 잊지 말아야 합니다.
이서윤 기자 sylee@news-wa.com
